游泳自学者应该知道的「学习重点」和「练习原则」，方法决定成败

昨天，我在围着游泳船关于游泳学习途径的交流讨论。就是请教练自学。

聘请一个好的教练来教你游泳，当然是最佳的选择，但是好的教练看缘分，缘分到了可能经济能力又让你踌躇不前。

有一位泳友说了一句话，让我印象深刻：聪明人自学游泳，也可以学好。

即使作为一名靠教游泳吃饭的游泳教练，我也是认可这句话的，但如何成为聪明人，这才是最难的点。

不是你智商高就可以成为能够自学成功的聪明人，讲究方式方法才是学游泳的智慧。

游泳运动生涯7年，游泳教学从业11年，我总结了一套教学大纲来帮助我更好的教授游泳，今天分享给热爱游泳的你们：秉持学习过程中的4个原则，关注每项泳姿中的6部分动作，每个人都可以变成自学成功的聪明人。

文章略长，但是值得一阅，相信看完的泳友都会对学习游泳有新的领悟。

自学游泳需要关注的「六个重点」

在游泳教学中，四项泳姿虽然技术动作不同，但是总有着共通的教学点和关注点，我们今天不去聊动作细节，而是总结你在四项泳姿中都需要去关注，并且努力做好的六件事。

舒展身体，前伸送肩

无论你游任何泳姿，身体都应该是修长伸展的，送肩前伸并不是只存在于自由泳当中。

四项泳姿移臂后都需要手臂和肩膀向前送出，一方面帮助手掌更远点开始划水，增长划水路线，增加每一次划水的实效性；另一方面让身体变长、变窄，形成阻力更小的水中流线型。

四项泳姿前伸动作

不要小瞧这件事，如果你能在每一项泳姿中做好这个部分，你的游泳速度可以提升10%。

换气与不换气时的头部位置

游泳时的头部位置就相当于你的定海神针。

不正确的头部位置会影响你整体动作：腿部下沉、身体扭动、移臂困难等等。

不换气时的头部位置需要稳定、中正，换气时的头部位置应该在正确的范围内做正确的动作。

游进中的头部位置

不管你的划手、打腿做的有多好，头部位置出现问题，效率降低15%，甚至更多。

高肘抱划

我想对于这件事，不用我再去重申它的重要性了吧！

水下划手部分是游泳（蛙泳除外）最大推进力的来源，简单来说，它决定了你一大半的实效性和速度。

四项泳姿都需要高肘的抱划动作，自、蝶、仰不必说，能不能走水全看你是高肘还是溜肘；而蛙泳划手虽然推进力不强，但是高肘决定着你换气的身体位置和之后的移臂前伸是否能够做的更好。

四项泳姿高肘抱水

做好高肘抱划这件事，花费再多精力都是值得的！

轻快“无脑”的打腿

很多人都说打腿难：初学蛙泳蹬腿难、自由泳打腿累、仰泳打腿找不到感觉、蝶泳打腿像条“虫”。

其实四项泳姿最不难的就是打腿，它们只是需要你耗费更多时间和体能去练习而已。

“无脑”的打腿并不是说在学习中不动脑子的蛮练，而是说要练到不需要思考、潜意识就能正确打腿的程度。

四项泳姿腿部动作

学习、练习过程中，还是需要讲究正确有效的方法，找到感觉后要不断重复巩固，最后把打腿变成一种机械无意识的动作。

打腿的重要性在之前文章中也强调很多次了：推进力、身体升力与平衡、手腿合力。

任何泳姿的腿部动作都是不能被忽略学习练习的，难是真的不难，累是真的有点儿累，但是值得！

正确的发力时机与部位

应该在什么时候什么部位发力，这很重要。

错误的发力是没有办法让你完成正确动作的，一朝发力错，满盘皆输。

想要学会一个动作，需要按照如下步骤：知道正确动作→了解动作原理→找到动作感觉→跟着感觉发力→解锁正确动作。

自由泳加速发力划推

如果你只是知道什么是对的动作，不去弄清楚为什么这么做，在下水后只靠模仿，你很难找到感觉，没有感觉，你对如何发力就“一脸迷茫”，错误的感觉让你错误的发力，这个时候你会发现：一个动作练了一个月，拍视频一看，还是不对！

如果你不知道什么时机应该什么部位发力，学不会正确动作事小，造成运动损伤事大。

放松的呼吸和换气

四项泳姿的换气对于自学者简直就是跨不过去的坎。

初学者蛙泳换气挣扎，老手蝶泳换气也一样挣扎，可能就数仰泳最轻松了，但还是要面临呛水的问题。

关于呼吸，就一个原则：水下吐气，水上吸气！

重点在于水下要把气吐完，水上要肺吸不能嘴吸，简单来说，吸气要深呼吸那种，而不是吸管嘬饮料那种。

对于换气动作，在身体位置和手腿动作不影响的前提下，放松是很重要的一点。

四项泳姿换气动作

很多人在做换气之前就很紧张，越紧张动作越变形，动作变形就容易呛水，这次呛了水导致下次更紧张，恶性循环。

呼吸和换气一旦出现问题，动作节奏被打乱，呼吸急促导致耗氧量加大，这些问题会让我们很容易感到疲惫。

很多人游不了长距离，关键就在乎呼吸和换气。

总结

每一项泳姿的学习都应该努力去做好以上6件事，作为教练，我也会以它作为衡量你是否学会了游泳的标准。

如果你想要通过自学来掌握某一项泳姿，在纠正错误的阶段，你需要逐个检查自己是否做到了这6个部分。

自学过程中的「4个原则」

如何走好这6件事，我们必须要秉持在学习过程中的这4个原则。

❶ 一个阶段只关注做好一件事。

不要什么都想要，一边练高肘一边练打腿，最后一个也没练好，浪费时间。

自由泳高肘抱水

专注于你当下正在做的一件事，把这一部分做好，是最有效掌握动作的捷径。

❷ 尝试多种练习方式，找到对自己有效的

现在网络有很多不同的训练方式提供给自学者，当某种训练方式对你起不到效果时，不要再执着于此，换一种解题思路才是正确选择。

高肘抱水evf训练

多学习尝试不同的针对性训练，找到自己练起来有感觉，才是最优选择。

❸ 一次正确不代表正确

游泳的动作感觉，在最初的阶段总是忽有忽无，偶尔一次划手找到了感觉，下一次又没有了。

感觉和动作都需要不断练习来巩固，做对一次不代表你就解锁了正确动作。

正确的学习思路

尤其当你需要改动作的时候，新的肌肉记忆力往往需要很长时间才能覆盖之前错误的动作记忆力。

❹ 一次思考胜于百次模仿

在你游泳的时候，脑子里不要只想着正确动作的模版，然后死命的模仿。

如果只需要不停努力模仿正确动作就可以学好游泳，那网上大把的文章视频完全可以取代教练职业了。

练多的同时还要多思考

既然选择自学就要学会像教练一样思考，理解动作原理，找到水中动作的感觉比无休止的模仿，更容易让你掌握正确动作。

结语

秉持4个原则去做好6件事，在每一项泳姿的学习中都同样适用。

想要成为自学游泳的聪明人，靠的不是智商，而是抓住重点、掌握方法、惯于思考、勤加练习。

重点已经分享给大家了，之前的很多文章也介绍了许多练习方法，在学习中的4个有效原则一定要牢记，剩下的勤加练习就只能靠你们自己了。

师傅领进门，修行在个人，省钱就要费心，又想省钱自学又不愿意付出时间和精力，想学好游泳，你只能等科技发达了进行灵魂互换、基因重组了，估计也不便宜，哈哈。