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游泳辅助训练:脚踝柔韧性

你打腿的速度决定了你游泳的底线速度。缩小最快选手和其他选手之间的差距就是打腿的速度。

想要开发出打腿的潜能,增加打腿的推进力,脚踝的柔韧性非常关键。

——老加里·霍尔

很多人都知道我是一个无比重视打腿技术的人,在孜孜不倦陈述打腿重要性的路上走的无比坚定~

而打腿技术不光光是腿部发力这么简单,之前我们也仔细学习了自由泳打腿的全面技巧,大家也应该都清楚了鞭状打腿的含义。

错过的同学可以翻一翻前面的文章~

但是要完成正确的鞭状打腿,需要有最基础的条件支撑,那么这个条件,就是我们要来讲的打腿中脚踝的作用。

在接下来要讲的内容中,我打算分开两课来讲,分别为脚踝的柔韧性和脚踝的灵活性。

那么,今天我们就来先讲讲脚踝的柔韧性。

重要性

想要开发打腿的潜在能力,让打腿在游进中起到更大的推动力,脚踝的柔韧性至关重要。

脚踝的柔韧性提高了,就能起到类似鱼尾的作用—随着脚踝的摆动产推动力。

如果在脚踝柔韧性上有短板,那么即使你的大腿强壮有力,打腿的速度和效率也上不去。

今天我们就来进行几个练习,来更好帮助你提升脚踝柔韧性。

训练内容

首先要注意⚠️的是像所有柔韧训练一样,循环渐进,动作要放缓慢,在感觉到疼痛和不适时要做好适当调整,防止拉伤、扭伤。

1

开始的时候,把你的双脚尽量平放在地面,小腿与大腿夹角90度

2

臀部慢慢往下坐,直到把脚踝下压在臀部下方,保持这个姿势,尽量坚持3分钟以上。

3

把双脚放宽一点,让臀部直接坐在地面上。

4

保持这个姿势,尝试身体向后仰,根据自身条件选择后仰角度,循环渐进,直至平躺在地面,并保持住最长时间(请慢一点,再慢一点~)。

5

收窄双脚,恢复到步骤②,把脚踝下压到臀部下方,然后尝试身体向后仰,根绝自身条件缓慢进行,循环渐进,直至头部接触到地面,并保持住最长时间(一定要慢慢来,不要一下子就躺下去,医药费我可不负责~)。

6

下面进行蛙泳脚踝外翻的柔韧训练。

以跪姿开始,将脚趾指向身体两侧。

7

臀部慢慢向下坐,根据自身条件缓慢进行,直至臀部坐在两腿之间的地面上,尽量保持三分钟以上。

8

保持这个姿势,尝试身体向后仰,根据自身条件选择后仰角度,循环渐进,直至平躺在地面,并保持住最长时间。

把以上八个步骤添加在每次的游泳训练前,循环渐进的进行脚踝柔韧度的练习,直至完美完成这八个步骤。

完成步骤后,在每次游泳训练前坚持进行此训练以始终保持脚踝的柔韧性。

下一篇会讲脚踝灵活性的训练,那我们下次见咯~

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