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在深水区如何踩水?总结很全面速看!炎热夏天的泳池健身操

(9500.163.com) 炎炎夏日,用这套双倍训练效果的动作打造火辣身线吧:只需借助水的力量,就能收获紧致身材,还能让你平时最喜欢的练习变得更有趣! 气温逐步攀升,在户外运动要被烤焦,在室内又难免闷热,为何不在水中完成塑型训练呢?这种健身方法的秘诀就是:水能产生阻力,差不多是空气阻力的12倍!这也意味着,在更短的时间内,你身上将有更多肌肉纤维参与其中,并且能消耗更多热量。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制

现在你要做的,就是找一块浮板,跳进泳池里,来和小Pi一起来练出性感双臂、紧实小腹、美型双腿,还不用担心流汗哟。

戏水

练习部位:肩,手臂,腹,髋

  • 选择浅水区域,在水中坐下,双臂向身体两侧展开,打水;双腿伸直抬起,使臀部呈一个大开的“V”形,此时只有头和脚趾露出水面

  • 快速弯曲膝盖至胸前——也可以保持双腿伸直的状态,只需让臀部的“V”字变得更窄——再伸直双腿到之前的姿势

  • 进行15-20次练习。双手打水坚持1分钟

  • 简易版:跳过屈膝动作,仅保持“V”形姿势,坚持1分钟

侧波比跳

练习部位:腹部,腹斜肌,髋,腿

  • 在水域较深的地方,用右手抓住池边,让身体与池壁平行;弯曲膝盖至胸前,双脚踩在池壁(右脚在左脚上),尽量往高踩

  • 整个过程,右手始终抓着池边。将双脚蹬离池壁,向外侧延展双腿,腹部发力,使身体成侧桥姿势(此时左侧臀部在右侧下方),尽量让身体与水面平行。收回双腿至弯曲状态。连续进行1分钟

  • 换另一侧练习,1分钟

水下出租车

练习部位:背,肩,手臂,胸,腹

  • 坐在浮板上,双膝并拢,双脚可悬浮在水中或轻触池底

  • 双臂向身前伸展,手掌分别朝向两侧,然后向身体两侧划水(同蛙泳姿势)

  • 坚持30秒后,改变手臂划水方向:双臂向身体两侧打开,手掌超前,手肘微屈,向身前划水,坚持30秒。无论向哪个方向划水,保持肩部发力。

立板打水

练习部位:背,手臂,腹,臀,腿

  • 双手握住浮板两侧,将浮板直立(圆头向上),并保持有一半浸在水下

  • 双脚蹬离池壁,双腿用力打水,向前方游

  • 坚持1分钟

  • 进阶版:将浮板横立,并且完全浸入水下

海豚摆尾

练习部位:腹,腿

  • 在深水区域踩水,手臂向身体两侧打开,双腿保持绷直状态

  • 腹部用力,双腿并拢向后摆动,膝盖微屈,然后迅速向前伸直双腿(如同海豚摆尾);双腿动作的同时,双臂向腿的相反方向划水,以保持平衡

  • 坚持1分钟

  • 训练小窍门:想象自己的身体是一个鞭子;利用核心发力,而不是腿

搓衣板

练习部位:背,肩,手臂,腹

  • 在没过腹部或腰的水域进行,双腿打开站立,浮板横立,双手握住两侧,大拇指在上侧;向与髋部成45°角的方向,往前下方推浮板,保持背部挺直,肘部靠近身体弯曲,保证浮板正对着胸

  • 将浮板斜向下推入水,伸直双臂,收紧腹部;然后弯曲手臂,将浮板带回胸前(肱二头肌发力)

  • 坚持1分钟

  • 训练小窍门:推板幅度尽量小,保证发力点集中在核心和手臂

{PiPi健康译丛}

英文原作:Fitness,编译:草叶

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