简单高效练腹肌方法，还没有腹肌的人请看过来

-腹肌，长什么样？有什么用？——

首先，腹肌不是肌肉，而是我们对腹肌的统称，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和横肌。

大家关心的美人鱼线和马甲线指的是腹肌的形状，美人鱼线指的是腹部内外斜肌，马甲线指的是腹直肌。专门针对内外斜肌的训练容易使腰部变粗，所以今天先说腹直肌。

腹直肌是这样的

一般我们说腹肌，主要指腹直肌。无论是想要马甲线，四川腹肌，土豆腹肌，还是像盔甲一样霸道的八块腹肌，都要好好训练。

其实腹直肌的生长潜力并不强，所以是否出现并不完全取决于训练水平，而是取决于你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修剪腹肌的形状和外观，让它们看起来更有型。

技巧

清晰明显的人鱼线和马甲线，除了加强相关的腹肌锻炼，控制体脂也很关键。

另外，腹直肌是一个重要的核心肌群，它的发育决定了你的健康和体态。太弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾，腰痛等。，甚至会影响肝肾内脏...

另外，因为腹肌的生理功能是收拢躯干，所以在腹肌的训练过程中需要保证腹部收拢。一定不要采取身体僵硬和直上直下的训练方法，否则不仅会让腹肌发挥作用，还可能导致腰痛。

腹直肌是一个整体肌肉，但在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上、下、整体三部分。所以我们分别介绍一下他们最好的训练动作。

腹肌的上部应该算是腹肌中看得最多的部分。无论男女，只要追求身材，即使不喜欢丰乳肥臀，也一定要追求肉眼可见的腹肌线条。一般来说，男女的区别只在于是否需要明确。

悬空腿，卷腹，我们在“仰卧起坐，你又犯错了”里详细讲解过，也是超级经典的腹部训练练习之一。

固定下半身和直腿动作，便于使用更多的腿部力量。吊腿滚腹要求运动时保持腿部膝盖不固定，比传统仰卧起坐更能刺激腹肌。手臂伸直可以对腹部肌肉产生更大的负荷，更好地刺激腹部肌肉的上部。

但是有一点我想强调一下。直臂卷曲的腹部会使不如腹直肌强壮的人的动作完全变形。所以对于初学者，建议从卷曲的肚子开始，双手放在头的两侧，注意帮助，不要抱抱。

对于有一定腹肌控制能力的人，可以选择直卷手臂，提高腹直肌的激活水平。

吊腿滚肚怎么办？

腹肌下部是一个人腹肌训练水平的关键。如果你的腹肌下部是清晰的，成形的，那么你整个腹直肌的力量和形状一定会获得。腹肌下部也是男性性感的标志。无数男星男模都因此成名，一定要好好培养~

吊腿和抬腿听起来像吊腹和卷腹。其实也很像，只不过挂卷肚子是仰卧，挂抬腿是直立。在吊腿和抬腿的过程中，重力使更多的负荷压在腹肌的最下部，这样这个位置可以更好的塑造。这个动作对腹肌下部的激活效果是无与伦比的。

一般健身房都有专门挂腿的架子。如果不是，也可以用双杠或者单杠吊腿。小区里的公共健身器材也可以做这个动作~

另外，对于初学者来说，如果感觉不到腹部肌肉的下部被激活，可以采用屈腿的姿势，垂直抬腿更适合已经有一定腹肌训练感的高级人群。

怎么吊腿？

腹肌是每一个健美运动员关注的焦点，各种线条始终是健美运动员追求的目标。腹肌的训练方法有很多，但经典动作因为训练效果显著，应用广泛，所以被称为经典。不要到处寻找欺骗你眼睛的腹肌训练技巧。如果你从来不做这些经典动作，你的腹肌可能永远不会得到训练。

首先，挂腿

这是腹直肌训练最全面的练习之一，但大多数人在做悬吊抬腿的时候只抬腿，只完成前半部分的练习。这样主要锻炼的是髂腰肌而不是腹直肌。正确的做法是膝盖尽量靠近胸部，卷起整个骨盆，避免摆动身体和双腿。

第二，仰卧，卷腹

身体应该均衡发展。如果只练腹部不练腰部，腰部会受伤。在站立的动作中，腹部也会收紧，起到辅助作用。别忘了，腰围是一个圈，前后都很重要。

第四，跪绳卷腹

这是健身房常见的动作，都是腹部翻滚动作。绳子和重量可以增加肌肉的负荷，让有一定训练基础的锻炼者得到更好的腹部强化效果。

让腹部充分放松收缩，加上药丸的负荷，才能得到更好的锻炼效果。需要注意的是，起步后身体要挺直，腰部要锻炼。一直弓着腰可能会造成腰部不适。

什么？我说得对吗？对，蹲下！蹲是一个涉及全身多块肌肉的动作。腰部和腹部需要收紧以稳定身体。同时，因为大腿肌肉是人体最大的肌肉群，比腹肌群大很多，所以深蹲会带来很大的能量消耗，帮助我们塑造更清晰的腹部线条。

七.俄罗斯旋转

你真的了解自己的身体状况和腹部状况吗？

以下几个方面教你正确避免腹部锻炼的误区

一个

我们要保证腹肌适应突破自身力量

很多人认为腹肌训练无效是因为组不够多。其实大部分都是因为你的体脂除了组数之外太高了。另外，因为训练太舒服，你只需要让自己适应训练，而不是让腹肌突破自己的极限。

在高组数的前提下，还可以负重，缩短组间休息时间，或者增加训练组总数。肌肉训练讲究循序渐进，腹肌训练也是如此。你应该在腹肌训练感觉放松的时候增加重量和力量，给腹肌以新的刺激，突破训练枷锁。

比如你的腹肌训练永远停留在同一个班，动作几乎没有变化，那么你就永远达不到新的高度。所以，健身不易。想要有健身效果，就要苦。

2

不要把腹肌当成一个整体，要知道怎么劈开肌肉

有的人意识中只有六块腹肌，对腹部周围没有系统的认识。其实除了腹部最常见的六块肌肉，你还应该知道周围其他肌肉的分布和结构。

腹直肌:位于前腹壁中线两侧，腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状息肉，起于耻骨联合和耻骨嵴，其肌纤维止于胸骨剑突和第5-7肋软骨前方。

腹横肌:沿肌纤维方向，通过被动分离位于腹肌最内层的斜腹肌，可以看到腹横肌。肌纤维的方向自上而下几乎平行，从腰椎横突和肋弓内侧开始，与膈肌附着部位相连。

腹部斜肌:是一种宽而平的肌肉，位于腹部前外侧部的浅层。其起始部分呈锯齿状，从下8根肋骨外侧开始，其肌束从上外侧向下前方倾斜，其后肌束在髂嵴前部向下终止。

所谓知己知彼，方能百战不殆。腹直肌虽然是肌肉，但还是可以通过运动变化来锻炼腹直肌的上下部分。对于上半身训练，你需要从上到下弯曲身体。绳索收腹是固定下肢上侧训练腹肌的好动作。

训练腹肌下侧，需要固定腹肌上侧，卷起骨盆——仰卧，抬腿。对于卷曲的腹部，可以同时锻炼到腹肌的上下部分。