腹部减脂训练 靠减脂刷腹肌，只是腹肌训练最初级的内容！

我想说的是，腹肌不是一层薄薄的体脂，而是真的像包子一样嵌在你的腹部。虽然腹肌训练不会占用你很多时间，但是值得用心治疗！

你真的了解自己的身体状况和腹部状况吗？

以下几个方面教你正确避免腹部锻炼的误区

一个

我们要保证腹肌适应突破自身力量

很多人认为腹肌训练无效是因为组不够多。其实大部分都是因为你的体脂除了组数之外太高了。另外，因为训练太舒服，你只需要让自己适应训练，而不是让腹肌突破自己的极限。

在高组数的前提下，还可以负重，缩短组间休息时间，或者增加训练组总数。肌肉训练讲究循序渐进，腹肌训练也是如此。你应该在腹肌训练感觉放松的时候增加重量和力量，给腹肌以新的刺激，突破训练枷锁。

比如你的腹肌训练永远停留在同一个班，动作几乎没有变化，那么你就永远达不到新的高度。所以，健身不易。想要有健身效果，就要苦。

2

不要把腹肌当成一个整体，要知道怎么劈开肌肉

有的人意识中只有六块腹肌，对腹部周围没有系统的认识。其实除了腹部最常见的六块肌肉，你还应该知道周围其他肌肉的分布和结构。

腹直肌:位于前腹壁中线两侧，腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状息肉，起于耻骨联合和耻骨嵴，其肌纤维止于胸骨剑突和第5-7肋软骨前方。

腹横肌:沿肌纤维方向，通过被动分离位于腹肌最内层的斜腹肌，可以看到腹横肌。肌纤维的方向自上而下几乎平行，从腰椎横突和肋弓内侧开始，与膈肌附着部位相连。

腹部斜肌:是一种宽而平的肌肉，位于腹部前外侧部的浅层。其起始部分呈锯齿状，从下8根肋骨外侧开始，其肌束从上外侧向下前方倾斜，其后肌束在髂嵴前部向下终止。

所谓知己知彼，方能百战不殆。腹直肌虽然是肌肉，但还是可以通过运动变化来锻炼腹直肌的上下部分。对于上半身训练，你需要从上到下弯曲身体。绳索收腹是固定下肢上侧训练腹肌的好动作。

训练腹肌下侧，需要固定腹肌上侧，卷起骨盆——仰卧，抬腿。对于卷曲的腹部，可以同时锻炼到腹肌的上下部分。

三

腹部训练动作要规范

很多人只知道锻炼腹部，但也有一个误区——锻炼腹部时背部要挺直。很多人不知道这是练腹的危险姿势。腹部训练不像用力拉，蹲着需要保持背部挺直。这样做只会阻碍腹肌的收缩，从而影响训练效果。

正确的做法是弯腰，这样可以完全滚腹，缩短腹直肌，锻炼身体，同时下背部的肌肉组织也会变长。

四

不要害怕增加腹部的承重力

自重腹肌训练不受地形限制空，不需要去健身房，只需要家里有瑜伽垫就可以了。但是这种训练方法会让你的腹肌很快适应这种强度的训练，所以你会失去以后训练强度带来的效果。

所以负重腹肌训练的好处是显而易见的。你不必花更多的时间做更多的腹部卷发，你可以通过增加体重来获得更好的效果。虽然腹肌中慢收缩肌的比例比其他骨骼肌大，但大重量低中频训练仍然是刺激快收缩肌生长的理想条件。

所以训练腹肌和训练其他肌肉群基本上是一样的过程和体验，稍微减少体重上升的次数就能达到同样的效果。如果用绳子或者器械训练腹肌，不要偷懒休息。这样做会彻底消除对你腹肌的刺激。

五

不要用脖子拉力气

许多人习惯于在做腹部训练时把手放在脑后。这样做的后果是，腹肌不结实的时候，就拼命把上肢抬高。其实这样做除了把下巴往胸前推一点，对他们没有任何帮助。

更何况这样做不仅不利于腹肌训练，还会对你脊椎的定位产生负面影响。虽然在自重训练中受伤的概率有限，但是拉脖子会造成颈椎劳损，使训练停止。

六

不要为了次数和团体而放弃训练的质量

一些健身专业人士总是习惯于最大化动作组的数量和频率，最后越来越追求尽快做到。但是次数不应该是你腹肌训练的目标，但是每一个动作的质量应该是你关心的。对速度和频率的依赖只会大大降低你腹肌训练时的训练效果。

高质量的动作要求腹肌充分紧张，从不使用惯性，动作范围完整。告诉你一个减少惯性的小窍门:在运动的顶端抓住，故意收缩腹肌，然后慢慢放回去。

七

腹部训练后的营养补充更重要

有的人刻苦训练，每天做大量的腹部运动，但是不注意饮食的第二天的训练就会白白取消。不要以为一顿大餐之后，多做运动或者多滚肚子就可以弥补。

假设一块蛋糕有500卡路里。要想把500卡的热量完全烧掉，不能先做，因为这个动作消耗的热量很小；然后做有氧运动。假设你体重65 kg，需要在跑步机上行走至少110分钟(近2小时)才能消耗一块蛋糕。

有一句话被强调过无数次:“腹肌被吃了！”从今天开始，注意饮食，不要做苦行僧，健康营养就好。相信在夏天之前就能看到漂亮的腹肌。

八

腹部训练应该是全面的，而不是单一的动作训练

有些人只在家里或健身房呆两个小时才做腹部运动。这种训练只能刺激腹直肌，而横腹和斜腹根本得不到足够的锻炼。腹部虽然可以看成一个整体，但是要综合考虑。

至于腹部训练的变体，如果之前的腹肌训练一直是做仰卧抬腿或者仰卧起坐，那么在运动一段时间后用这些动作。可以选择换板支撑，也可以仰卧，两头启动。总之腹肌训练需要不断改变他的动作，这样锻炼效果会更好。

有些人一直坚持八分钟腹肌训练法，每天练八分钟腹肌训练对训练六八块腹肌肯定有用，但如果想更快更有效地训练腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变运动动作和强度。