自由泳打腿的动作可以分为向上打腿和向下打腿，两腿的动作是相对的。
向下打水时，首先是大腿向下打水，此时膝关节仍然放松，小腿和脚还未完成向下打水的动作，随着小腿和脚加速地向下鞭打，膝关节完全伸直，这样才完成一次向下打水的动作。
注意从上下交叉打水，脚背自然伸直，腿部肌肉和踝关节保持适度的放松。
向上打水时，向下击水的脚依然保持伸展状态。放松小腿和脚踝，用大腿带动小腿上摆。当腿摆至与睡眠基本平行时，大腿停止上移，转入向下压水，小腿和脚由于惯性作用继续向上摆动，使膝关节处于弯曲状态，屈膝角度为140~160度。
此时脚达到了最高点，接近水面或略露出水面，但不能高出水面太多，不然容易失去部分浮力，并使脚在向下打水初期只能打到空气，得不到水的反作用力，并且会搅起大量的气泡，从而降低向下打水的效果。
向下打水产生的推进力较多，动作应较为有力，速度较向上打水快；向上打水产生推进力很小，动作应相应轻松。
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