1、以后小腿(Calf)双脚前后先坐底，前脚弯曲、后脚伸直，可利用墙作支持。
2、臂部(Hip Fiexor)脚一前一后跪下，前脚弯曲、后脚伸直并提起脚后跟。
3、大腿后肌(Hamstring)将腿放于适合的高度，身体向前俯向腿部。
4、内收肌(Adductors)坐下，背部保持伸直，把双脚屈曲如图所示。
5、四头肌(Quadriceps)单脚站立，另一双脚弯曲向后，保持背部伸直。
运动注意事项:
在酷热及潮湿的天气下，运动前、后及运动中都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加进小量的电解质(Electrolytes)或食盐，以补充出汗大量流失的水，盐及电解质。
在炎热及潮湿的天气下进行运动，为了使身体容易排汗及散热，应尽量穿背心，短袖上衣及短裤，并避免穿着塑胶或尼龙制成的衣物。
剧烈运动后切勿立刻完全停止下来:为了使下肢的血液能回流到心脏，应该用最少三至五分钟的时间作步行及整理运动。如果是疲累得须要躺下来，就得让双肢举高超过头部的15至30厘米。
如运动期间感到痛楚或受伤，必须立刻放慢及停止运动，千万不要在勉强继续，使伤势恶化，如有需要，应立即咨询医护人员
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