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训练背部要用不同的器械从上至下，从不同的角度进行锻炼，做到宽而厚，充分展现男子的直立姿势。
背部肌肉不是身体唯一最大最强壮的部分。它由一系列复杂而又相互联系的肌肉群组成。
从运动角度看，主要是背阔肌和大圆肌，斜方肌和下背部:竖脊肌。每个区域都需要用特殊的动作和轰击角度来刺激。
坐位下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌的上、外侧，是增加背部宽度的好方法。
杠铃弯腰划船是最受欢迎的背阔肌训练之一。
游泳式站立:类似俯卧位，但主要是从对角线角度锻炼腰部，有些自由泳用手和脚保持平衡，综合锻炼后腰和臀部下部。
屈腿屈身:初学者可以选择徒手；适应动作，增加腰部力量后，可以适当负重:负重杠铃也可以在史密斯机上完成。后腰臀部综合锻炼。
弯腰用力拉:在提高腰部力量的练习中，用力拉无疑是最有效的一种。后腰臀部综合锻炼
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