腹部拉伸 18个拉伸动作，教你明明白白拉伸全身

拉伸是健身人应该掌握的必修内容之一，但很多人即使拉伸后也不知道自己针对的是哪块肌肉。我们来看看18个拉伸动作，主要是拉伸:

1.颈部拉伸

受累肌肉:胸锁乳突肌

要点:双手放在臀部，挺直背部，轻轻抬起头向上拉伸。

2.颈椎屈伸

肌肉受累:胸锁乳突肌和上斜方肌

要点:坐直，头向左倾斜，耳朵向左肩，反方向重复练习。

3.婴儿式背部拉伸

涉及肌肉:背部肌肉

要点:双膝站立，两腿分开，臀部对着脚后跟，身体前倾，尽量用额头触地。

4.骆驼腹部拉伸

肌肉受累:腹直肌和腹外斜肌

要点:臀部向前推，微微向上，不要过度挤压腰部。

5.拉伸胸部的墙壁

涉及肌肉:背部和胸部最宽的肌肉。

要点:面朝墙站立，右手推墙，慢慢离开墙，另一边重复。

6、广角内收肌拉伸

肌肉受累:内收肌和腘绳肌。

要点:坐在地板上，双腿伸直张开，膝盖不要弯曲，身体前倾，双手沿着双腿向前伸展。

7、三角肌拉伸

肌肉受累:外侧三角肌。

要点:站起来，双臂伸直，轻轻按压增加肌肉伸展，另一只手重复练习。

8.拉伸头部的斜方肌

肌肉受累:斜方肌。

要点:双腿并拢站立，膝盖微微弯曲，双手将头向前倾斜，用下巴寻找胸部。

9.外侧屈肌腹部斜肌的拉伸

受累肌肉:外斜肌。

要点:双手放在站立腿前，背部挺直，抬起对侧手臂，臀部由前向后张开。

10.拉伸下犬背阔肌

涉及肌肉:背部和胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙站一定距离，身体与地板平行。保持背部平坦，然后从胸部慢慢弯曲。

11、仰卧臀部拉伸

受累肌肉:臀部和外斜肌。

要点:仰卧，右膝弯曲，身体向左扭转。

12.外侧斜腹肌拉伸

涉及的肌肉:腹部外侧的斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立，向右弯曲，重复左边的练习。

13.单腿简单腘绳肌拉伸

肌肉受累:腘绳肌。

要点:一只脚站在前面，背部挺直。双手放在臀部，从臀部向前折叠，用另一条腿重复。

14、蝴蝶内收肌拉伸

受累肌肉:内收肌。

要点:坐下，双脚相对，背部挺直。双手轻轻放在膝盖上，臀部和膝盖向下靠近地面。

15.婴儿臀大肌拉伸

受累肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上，挺直背部，慢慢将一条腿拉到胸前，大腿向外翻，另一条腿重复。

16、4字胫骨前肌拉伸

肌肉受累:胫骨前

要点:坐在地板上，缩回右手，右脚放在左膝，左脚重复。

17.屈肌腱的拉伸

肌肉受累:腘绳肌、小腿肌。

要点:坐在地板上，双腿向前伸直折叠。

18.跪姿拉伸股四头肌

涉及肌肉:腰肌和股四头肌。

要点:冲刺，左腿前弯90度。抓住你的右脚到腰部，用另一只脚重复。

PS:拉伸的时候要缓慢轻柔，以免造成任何疼痛。每个姿势保持10到30秒，可以有效缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道，拉伸也可以改善体态！

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