离心收缩 离心收缩训练带来的十个好处

离心收缩训练的十大好处

两个概念:

离心训练和向心训练是力量训练的发挥方式，向心训练是指肌肉发挥和收缩的过程，重点是慢动作、长位移和峰值收缩。离心训练是指放松时肌肉的缓慢恢复和对肌肉阻力的刺激。这两点主要针对肌肉训练。

肌肉离心:肌肉收缩力小于外部负荷的阻力，肌肉被拉伸。此时肌肉产生的力小于外载荷拉伸肌腱的力。举重训练中，向下运动阶段是离心收缩。在标准运动中，肌肉的离心作用是抵抗使负荷向下的重力加速度。因此，在离心作用过程中，需要稳定地抵抗向下的载荷，而不是快速地降低载荷并撞击地板。

1)离心让你更强大。

在任何肌肉力量训练中，偏心阶段都会让你的操作更加有力，比向心阶段多1.75倍。想想看:当你用力推或举的时候，离心力比向心力更能控制。热爱健身的人必须记住，当肌肉伸展时，肌肉力量动作的离心阶段开始发生，如卧推、二头肌弯曲和下降运动中的深蹲。当肌肉缩短时，肌肉运动的向心阶段开始发生，如卧推、二头肌弯曲和向上蹲。

2)为了最大的肌肉力量和肌肉肥大，控制好每一个肌肉力量动作的离心阶段，不要让重力压倒你。

你可能知道，专注于肌肉力量训练的偏心阶段可以让你增肌，因为偏心阶段触发肌肉肥大的效果最好。然而，正如你将在下面看到的，向心和离心阶段对肌肉生长的影响都比仅离心训练大。

在以健美为主的训练方法中，离心阶段的操作方法多种多样。对于力量和肌肉素质的提升，我来强调几个简单的策略。你永远不想忽略离心阶段。

你应该始终以规定的速度控制体重。当爆发力是你要求的素质时，就要加快离心阶段。原因是学习从快速离心收缩向快速向心收缩的转换对于爆发力的发展是不可或缺的。

3)离心作用导致更多的肌肉破坏和肌肉肥大

通过规划运动离心阶段的训练，可以保证肌肉处于合适的力量，最理想的肌肉压缩时间(TUT)可以导致最大限度的破坏肌肉纤维，从而达到最大的肌肉生长效果。指出离心强化训练中蛋白质合成最大。比如练出更多肌肉的简单方法就是在离心阶段使用更长的节奏(4~6秒)，以爆发性或1秒的方式向心。更高级的训练方法有离心、强制次数、组合训练等。

对比研究中“只做离心”和“只做向心”的训练方法，只做离心远远优于向心，产生更多的肌肉损伤和肥大。这是因为肌原纤维在离心阶段被破坏，快速收缩的肌纤维被优先募集。这意味着，在离心阶段，每一个运动单元都承受着更大的压力，从而产生更大的肌肉生长效果。

相反，只有向心训练不会导致肌肉显著肥大。在一项众所周知的研究中，男性受试者每周接受3次训练，采用4~6组，每组8 ~ 12次，仅进行向心或离心训练。12周结束后，两组的慢收缩肌纤维都没有增加。而快速收缩肌纤维ⅱ型比向心肌纤维ⅱ型增加了10倍以上。但研究指出，对于肌肉肥大，最好的刺激方法是离心和向心操作。

4)在离心阶段使用较少的能量

离心和向心的另一个区别是离心作用阶段消耗的能量(ATP)更少。这一点很重要，因为这意味着你可以从事更多的偏心运动，这会影响身体成分、肌肉力量和大小的进步。但是很多人并不了解能量利用的机制，ATP分解是肌肉生长最大化的一个非常重要的环节。

比如你在从事一群高负荷的深蹲，向心阶段接近失败。例如，你的肌肉已经耗尽能量或1RM 85%的三磷酸腺苷。你太接近于能够保持收缩来提升你的体重。当达到力竭时，肌肉纤维会因ATP缺乏而生理性锁死，但如果进行离心，肌肉会轻微撕裂，重塑生长。

研究人员提出，离心训练后，ATP能量耗尽，触发高水平的蛋白质合成，可能还有其他影响因素。合成代谢反应和基因途径的激活似乎起了作用，但仍有未知的机制等待我们去发现。

5)离心加重和强迫次数产生合成代谢反应。

离心训练有利于肌肉肥大，不仅仅是因为它能锁住和撕裂肌肉纤维。离心称重和强制次数是更先进的技术，因为压力和适应性更大，可以让你以更高的强度训练。这些方式也会引发合成代谢反应。

例如，离心称重使用向心1RM重量的20-50%进行装载。一个理想的方法是在杠铃上加一个钩子。当钩子碰到地面时，就会脱离杠铃。你用指定的速度放下负载(比如说，4秒)，当额外的负载离开酒吧时，它就会上升。

研究表明，与轻离心负荷相比，离心应力将导致更大的运动单位补充、更多的蛋白质合成和更大的IGF-1增加。强迫的次数也会招更多的运动单位，导致生长激素分泌更多。要做到这一点，选择一个更高的负荷，比给定次数的重量更重。比如你要进行4组8次，先确定你能进行8次的最大负荷，然后再增加5~10%。试着用这个更高的负荷8次。当你接近向心衰竭(衰竭)时，请保护者帮助你完成，以达到更好的合成代谢反应。

6)加强离心训练让你增加向心爆发力。

一项有趣的研究表明，加强离心训练会使你在运动中更具爆发力，如足球、橄榄球、曲棍球和拳击，同时也会给娱乐性和抗无聊的人带来改变。

在研究中，受试者是大学运动员，他们被要求使用不同的离心负荷，但他们都使用40公斤的向心负荷进行卧推。离心钩挂在杠铃上，离心阶段有40斤、60斤、70斤、80斤四种负荷。当钩子触地与杠铃分离时，运动员以爆发性的方式向上推40公斤的杠铃，测量并输出力量。结果表明，较重的离心负荷(60、70和80公斤)比40公斤给予运动员更大的向心爆发力。最大的向心加速度出现在最重的80 kg离心载荷中。

研究人员认为，运动员在重离心载荷下可以产生更大的爆发力，因为减轻(离心)更大的重量会增加肌肉张力和纤维过桥。此外，40kg爆炸引体向上的最佳表现是离心负荷相当于运动员本切投掷1RM的66%。

7)快速离心产生最大的肌肉肥大。

快而重的离心训练不仅适合运动员，也适合任何想增加肌肉大小的人，因为快离心作用比慢离心作用导致更多的蛋白质合成和肌肉损伤。此外，它们刺激基因信号通路和参与肌肉生长的卫星细胞，所有这些都是相当技术性的，但它们被归因于离心“魔法”——如果你以这种方式训练，你将成为一个更大的分支。

例如，在一项研究中，一项为期8周的爆发力训练计划(使用30-60%的1RM)与传统的肌肉力量训练计划(使用70-85%的1RM)进行了比较。这些计划并不侧重于离心，它们都包括离心和向心运动。结果表明，与传统肌力组相比，爆发力训练组ⅱ型肌纤维明显增多。研究人员认为，爆发力训练法的快速离心作用激活了基因信息，增加了蛋白质合成，这种肌纤维标志在较慢的动作中不会用到。

8)复合训练中，应用快速离心可以让你变得更大更强。

应用快速离心最好的方法之一是采用复合训练:大负荷肌肉力量运动后，再进行快速爆发力运动。例如，85%的1RM深蹲，然后是纵跳。除了高负荷和缓慢的肌肉力量运动会激活具有高阈值的运动单元之外，这种预激活将提高爆发性运动的性能。挂了再蹲是另一种选择。

9)加强离心训练会强筋。

离心训练可以强化肌腱，就像离心训练可以给肌肉生长带来强烈的刺激一样，也可以重建肌腱组织。通常用于修复断裂的肌腱，但在您的训练计划中增加离心训练有助于防止虚弱的损伤。

10)离心训练增加柔软度。

离心训练被证明是增加柔软度的最好方法之一。与静态拉伸相比，它更有效，一项新的分析发现，偏心训练可以增加髋关节的运动范围，平均为22%，而在测量所有关节的运动范围时，发现至少增加了13%。