强壮的后背 练胸不练背相当于白练，挺拔身材由背肌出发，打造强壮后背

很多人在健身过程中往往会忽视背部训练，因为背部肌肉位于身体后方，所以总是容易被忽视。我们知道健身是为了让身体更完美，姿势更直立，所以背部训练是绝对不可缺少的。很多人长期锻炼，却达不到预期的效果，这是因为他们忽视了背部的训练。

健身过程中如果只练胸肌不练背肌，时间长了会有胸驼背的不良姿势。也有一些人久坐不动，会慢慢变成胸前驼背的姿势。这种不良姿势可以通过训练背部肌肉来改善。而胸部驼背的原因是背部肌肉不够强壮，支撑不住上半身。

要想和谐发展，摆脱不良姿势，必须重视背部训练。对于喜欢健身的人来说，背部训练也有助于建立强健的直线型背部肌肉，从而构建一个倒V型的身体。说到背训，首先要找有针对性的训练方法。而且在实际的训练过程中，一定要让背部肌肉得到明显的刺激，否则，我们所做的都是没有用的，根本无法训练背部肌肉。

因为背部是我们看不见的地方，所以在训练背部的过程中一定要多练习感觉。很多朋友说在练背的过程中不容易找到背的强项。几乎每个练背的人都会遇到这样的问题。解决办法也不是没有，就是熟能生巧，长期的练习一定会让你的背部肌肉得到充分的锻炼。

说了这么多，我们都在准备正式培训。训练前需要了解一定量的相关健身知识，对每一个动作都更加熟悉，在训练中会掌握的更快。所以我们来和大家分享四个经典的背部肌肉训练练习，我们可以用它来构建一个强壮的背部肌肉。

动作一:宽距离直臂下拉

这个动作主要是刺激下背部。我们可以把它放在第一位作为热身训练，也可以放在最后一位让我们筋疲力尽。首先，分开双脚，让它们的脚和你的肩膀一样宽，膝盖稍微弯曲，背部和臀部伸直并向后移动，上身稍微前倾。双手以较宽的距离握住手柄，肘部微微弯曲，用背部肌肉的力量将双手拉到腹部。然后，稍微停顿一下，慢慢恢复。

动作2:引体向上

说到背部肌肉锻炼，引体向上是必不可少的，是增加背部宽度和厚度最有效的动作。第一，双脚在较宽的距离内抓住单杠，手掌向前，身体略向后倾斜，挺直背部，收缩腹核。背阔肌发力带动手臂向上拉身体，直到下巴达到单杠高度。停留一秒左右后，慢慢控制速度，向下恢复。

行动3:以坐姿划船

这个动作对背阔肌、斜方肌和三角肌后束有很好的锻炼效果，可以有效增加背部的宽度。首先坐在划船机上，膝盖微微弯曲，踩住踏板，挺直背部，收缩核心。双手握住手柄，伸直手臂，肘部微微弯曲。然后背部肌肉发力带动手臂将手拉向腹部，达到顶峰时稍作停留，充分挤压肩胛骨。达到顶峰时，慢慢控制速度，恢复速度，使背部肌肉得到充分伸展。

在实际训练中，由于上述一些动作都是重量训练，所以训练时需要选择合适的重量。你要知道训练重量越大越好。即使我们为了增肌而训练，也不要让训练的重量超过我们的能力。而且在背部训练中，要学会挤压肩胛骨，沉肩，这样才能有效避免补偿，保证背部肌肉的训练。