当前位置:首页 > 时尚生活

12000步是多少公里,干货看这篇!9大最常见的跑步错误,别把自己跑废了

跑步,作为最基础、最容易的运动项目,有助于身体结实、保持身材,因此受到很多小伙伴的喜爱!

虽然跑步乍一看很简单,但只要张开两条腿就能跑。但是实际上,要想高效健康地跑,有很多学问!无论是新手还是跑步经验丰富的人,无论是在户外,还是在跑步机上,以下九个错误在平时跑步中尤为常见,轻则削弱运动效果,重则受伤!

01

不考虑跑鞋的寿命长度

首先,很多小伙伴认为运动鞋只要不严重破损,就能永远穿吗?但实际上运动鞋的寿命有限。

通常在跑了450-550英里(720-880公里)后,就该换了!


在日常跑步过程中,大部分人每跑1英里(也就是1.6公里)所需的步数在1000-2000步之间。这里如果以每英里2000步计算,跑步10公里所花的步数超过12000 步。不管小伙伴们是在跑步机上,还是户外,每跑一步,双腿关节肌肉都会承受强烈冲击。而跑鞋的作用就是为膝盖、双腿提供缓冲、支撑,尽可能降低伤病风险。但一双寿命已经到期的跑鞋,可是无法提供这种保护作用的。


因此,千万不要忽视跑鞋状态、或贪一时便宜,长期穿着寿命到期的跑鞋运动;否则等到真的受伤了,不仅花费更多钱财精力,还会中断训练、影响健康。



02

坚信跑得越多越好


不少小伙伴在日常跑步时,尤其是在新手阶段,往往一腔热情,觉得跑得越多、频率越高,效果肯定就越好!


但实际上,跟健身训练必须遵守循序渐进的准则一样,跑步也需要一步一个脚印地逐渐增加距离、时长或频率。否则,很可能导致训练过度、伤病缠身的问题!


这里,我们推荐大家遵循10%原则,也就是每周跑步总距离、或总时长增加量,不要超过前一周的10%。由此,可以让身体循序渐进地充分适应,把伤病风险降到最小化!



03

长期以固定路线跑步


不少长期坚持户外跑的小伙伴,往往会有自己的一条固定路线,虽然这并不会显著影响运动效果。


但是为了让跑步更富趣味,建议大家时常探索发现新的跑步路线;尤其是一直在马路这种比较坚硬的地表上跑步的小伙伴们,也可以尝试在路边的小道泥地上跑,来为膝盖减减压,并更好地享受跑步的乐趣!



04

步幅过长


步幅过长这一问题,往往出现在跑步后程、身体比较疲惫的时候。主要表现为脚跟首先着地、落地位置明显前于身体;这样的错误姿态容易影响力量正常传输,导致小腿受伤、严重的甚至会产生骨裂!


为了避免此类问题,小伙伴们在跑步过程中,应始终确保以脚掌中央区域去着地,落地位置垂直位于身体下方。甚至可以想象自己在火热的煤炭上跑步,由此来尽量保持轻快短小的步伐,以免脚底被烫到!



05

起跑过快


起跑过快,又是一个在新手阶段最常见的跑步错误;由此往往出现没跑一会儿,肌肉就格外疲惫的状况,显著影响整体训练表现、效果。


此外,对于那些首次参加长跑马拉松赛的小伙伴们而言,看着周围人像离弦之箭般冲出去,确实很难抑制住激动的心情。但此时,却一定要压住脚步,牢记这不是一场百米冲刺;用合理均匀的配速完成比赛,才是取得胜利的关键!



06

忽视补充水分、能量


在户外跑步,尤其跑的距离较长时,如果半途突然出现身体缺水、或能量不足的状况,无疑会给肌肉施加很多不必要的压力,出现强烈的不适感,几乎很难短时间恢复、继续坚持跑,最终难免显著影响训练质量、效果。


为了避免此类问题,建议在跑步前1-2小时,合理进食补水,确保能量充足,且有足够时间消化。此外,在跑步过程中,携带适量的能量棒或矿泉水,也是不错的选择。当然在跑步结束后,也不要忘记及时给身体补充水分、能量!



07

肩膀姿态过于紧张僵硬


不少小伙伴在跑步时,往往出现上身肌肉格外僵硬,肩膀高耸的错误姿态。这不仅会限制身体流畅运动、呼吸,更会浪费很多不必要的额外能量,从而影响综合表现、以及训练效果。


如果想要真正流畅、高效地跑步,大家一定要确保双肩延展下放,上身放松;手肘呈90度角弯屈,随着跑步的节奏摇摆辅助。此外在跑步过程中,大家甚至可以偶尔完全伸直、下放双臂,随意来回摆动几下,由此避免上身紧张、肩膀耸起的错误。



08

拖着双腿跑


在平时跑步过程中,大家自然不需要像短跑运动员那样,把膝盖高高抬起;但如果想要提升跑步效率、表现的话,一定要有抬起膝盖向前的意识;而不能总给人一种双腿格外笨重、拖着跑的感觉!


毫无疑问,这是一个循序渐进、逐步精进跑步技术的过程。而主导这一抬膝动作的肌肉主要为大腿后侧的腘绳肌,因此除了跑步以外,大家还可以在健身中,用一些下肢动作对其进行针对强化。



09

缺乏热身和放松


最后,缺乏跑前热身、跑后放松,是一个新手老手都容易踩雷的错误。这不仅容易影响跑步质量,更会加大伤病风险,影响肌肉恢复。


因此,我们建议大家千万不要为了省时省事而跳过这2个重要环节。首先,跑前花几分钟做些动态拉伸,如果实在不想花时间热身的话,那么则建议前1-3公里放慢速度,逐渐加速来充当热身环节;千万不能在毫无热身准备、肌肉温度较低的时候,一上来用很快的速度跑。



此外在跑步接近尾声时,建议额外花几分钟慢跑,确保心率稳步下降,且让肌肉有机会将之前跑步过程中积攒的废弃毒素代谢出去;由此保障身体肌肉最为快速、高效的恢复。


1.《12000步是多少公里,干货看这篇!9大最常见的跑步错误,别把自己跑废了》援引自互联网,旨在传递更多网络信息知识,仅代表作者本人观点,与本网站无关,侵删请联系页脚下方联系方式。

2.《12000步是多少公里,干货看这篇!9大最常见的跑步错误,别把自己跑废了》仅供读者参考,本网站未对该内容进行证实,对其原创性、真实性、完整性、及时性不作任何保证。

3.文章转载时请保留本站内容来源地址,https://www.lu-xu.com/shehui/2122350.html

上一篇

12月限电停产专题之21深度丨苏州上市公司限电停产调查:有的停产4天,有的限电40%,整体影响有限

下一篇

关于12000步是多少公里我想说9大最常见的跑步错误,别把自己跑废了

【12000步是多少公里】专题9大最常见的跑步错误,别把自己跑废了

【12000步是多少公里】专题9大最常见的跑步错误,别把自己跑废了

12000步是多少公里相关介绍,跑步,作为一种最为基础易行的运动项目,既可以强身健体,又有助于塑造维持好身材,因而受到不少小伙伴的青睐! 虽然,跑步乍一看特别简单,只要迈开双腿就能跑;但实际上,要想真正跑得既高效、又健康,其中的学问...

关于12000步是多少公里我想说以前每天跑步

关于12000步是多少公里我想说以前每天跑步

12000步是多少公里相关介绍,我以前也开始跑步,和同事一起。我一开始都是先慢跑一公里,感觉呼吸频率加快了,就停下来休息。 是很久没有跑步的缘故。这样子坚持三天,我就可以很好掌握呼吸节奏了,可以慢跑3公里了。后天几天就是跑步4.5...

【12000步是多少公里】网友提问,每日走10000步能减肥吗?还是说必须跑起来

【12000步是多少公里】网友提问,每日走10000步能减肥吗?还是说必须跑起来

12000步是多少公里相关介绍,你好,我是国家二级运动员和健身教练,集中精力减肥减肥。 有网友问:小杨教练,每日走10000步能减肥吗?还有网友问:每日累积走10000步,和一下子走10000步的减肥效果相差很大吗?下面小杨教练来分...

12000步是多少公里,干货看这篇!每天走4000步和8000步有什么区别?

12000步是多少公里,干货看这篇!每天走4000步和8000步有什么区别?

12000步是多少公里相关介绍,编译:儿子神 每天走几步好吗? 阅读这篇文章可以制作新的flag~ 美国癌症研究所癌症流行病学及遗传学系博士、研究第一作者佩德罗桑特-马里斯说:“我知道体育锻炼对身体有好处,但我不知道每天要采取多少步...

【12000步是多少公里】专题今天你走了多少步?走得多不一定健康

【12000步是多少公里】专题今天你走了多少步?走得多不一定健康

12000步是多少公里相关介绍,越来越多的人开始使用健身追踪器来监控他们每天的步数。这一现象已经如此普遍,但没有明确的科学依据来说明需要经过多少步骤才能改善整体健康状况。 据加拿大《蒙特利尔公报》网站6月2日报道,计步器起源于日本一...

关于12000步是多少公里我想说健身大揭秘:每天走多少步才最合理?

关于12000步是多少公里我想说健身大揭秘:每天走多少步才最合理?

12000步是多少公里相关介绍,资料来源:参考消息网络 (原题目:健身揭秘:每天走几步最合理吗?)。 参考消息网6月8日报道说,越来越多的人开始使用健身追踪器监控他们每天的步骤数。 尽管这一现象已经如此普遍,但是对于具体需要走多少步...

12000步是多少公里专题之每天走多少步最健康

12000步是多少公里专题之每天走多少步最健康

12000步是多少公里相关介绍,现在很多人大步地沉浸在这种运动中。每天在公园、小区里“暴走”的人不断,微信朋友圈里每天都有“晒太阳走路”、“占领”标志的朋友。 走步这个运动是不是适合所有人?长时间走路会不会让关节受不了?每天走多少步...

关于12000步是多少公里我想说「科普营养」胡大一:说说日行万步路

关于12000步是多少公里我想说「科普营养」胡大一:说说日行万步路

12000步是多少公里相关介绍,中国临床营养网(lcyycc) 胡戴尔:用一行万宝说吧。 文章来源:胡戴尔博士 《中国临床营养网》重印许可 后一:主任医师、教授、博士生导师,北京突出贡献专家、著名心血管病专家、医学教育工作者。 1,...