12000步是多少公里，干货看这篇!还在炫耀每天上万的步数？每天走得越多越好？

不知从什么时候开始，“每天一万步”好像成为了衡量健康的标准。

在各大步数排行榜上，能走上一万步的人通常都是大神级别的。

为了能在排行榜上争得一席之地，做个健康中国人，网友们可谓使出浑身解数，有的开启暴走模式，有的甚至把手机绑到狗子身上。

如今，“日行万步”的口号随处可见，但《中国居民膳食指南》中建议成年人每天进行累计相当于6000步以上。

图片来源：《中国居民膳食指南》

真的是走的越多就越健康吗？让我们来一探究竟。

“日行万步”是怎么来的？

你可能不相信，“日行万步”最早是个营销概念。

1964年日本举办东京奥运会期间，政府也号召民众健身锻炼，现代计步器正是乘着这股东风风靡全国。

一家公司推出了这个概念的计步器，从此“日行一万步”开始流行起来，直到现在，很多组织还都以此为宣传语和运动目标。

据英国BBC报道，“日行万步”的口号初衷是好的，但并没有经过严谨的科学研究，只是一种聪明的营销手段。

实际上，“日行万步”的运动目标并非适用于所有人。

“日行万步”适合哪些人？

由于年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同。

因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。

对儿童青少年来讲

小朋友和青少年活动量大、步伐小，所以单纯以步数计算运动量的话，日行万步略显不足了。

对于4-6岁学龄前儿童，每日需要10000-14000步的活动量，6-11岁的男孩每日13000-15000步，6-11岁的女孩每日11000-12000步，12-19岁的青少年每日10000-12000步。

图片来自文献DOI:10.1186/1479-5868-8-79

对于老年女性人群

今年刚刚发布的一项研究，观察了16741名美国老年妇女每天的行走步数与全因死亡率的关系。

研究发现，与那些运动量最少的人（平均每天2700步）相比，每天走4400步的人死亡率明显降低。

如果走得更多，死亡率会进一步下降。但当步数上升至7500步时，死亡率便不再继续下降。

当然，这项研究只是观察性的，并不确定步数与全因死亡的因果关系，但提示了日行万步对老年女性似乎并非最佳目标。

图片来自文献DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899

平时运动量不大的老年人通常会有肌肉力量薄弱、关节退化等情况，若强行“日行万步”，不仅不会带来运动的益处，反而可能会加剧关节磨损以及局部软骨组织的损伤。

对于平时缺乏运动的人

平时不运动的人突然要走上一两万步，可能出现关节、韧带、骨骼的损伤。

其中，下肢关节的损伤较多，最常见的是膝关节的骨性关节炎，此外诸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等风险也大大增加，都属于负重部位软组织的慢性劳损。

更有甚者，会发生疲劳性骨折等更严重的情况。

走路锻炼什么强度是最好的？

其实，走路锻炼重在速度和时间，而非步数。

以散步为主的运动方式，实际上很难为健康带来真正的好处。这是因为运动次数不足、强度不够。

活动至少要中等强度及以上才是有效的运动，中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%~80%），而每个人的最大心率一般用“220减去年龄”这一公式来推算。

所以，运动时可以通过心率来自我监测运动强度。

对于步行运动而言，年轻人每分钟步数需在130～135步左右，中年人每分钟在120步左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。

也就是说，在每日行走的步数当中，至少要有3000步是连续的，并且达到中等强度及以上。

最后，再强调一点，运动时常会伴随着损伤，建议大家步行锻炼之前先评估一下身体情况，科学运动。

锻炼时，选择专门的场地、合适的运动鞋，同时要注意行走的姿势避免关节的磨损和局部的受力过大。

所以

行走锻炼遵循循序渐进的原则

不可执着于“日行万步”的口号