走够10000步，就等于健身了？
每日步行达到一万步，就可以达到健康运动量，殊不知这“一万步”很有说法！
“日行万步”是由卫生部门提出的，但这个“一万步”与平时以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有所不同的。
卫生部门倡导日行6000到10000步，目的是让大家做到吃、动两平衡，避免因生活条件改善引起的营养过剩、超重肥胖等亚健康症状，毋庸置疑，动起来肯定比成天坐着不动好。
不过，千万别以为每天走一万步就等同于健身，有氧运动需要达到一定的强度才能达到促进健康的效果。
手机一万步≠ 运动一万步
很多人喜欢用手机计步软件或者随身佩戴手环上记录的步数，而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。
只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，然而这些都是不能称之为“运动”的，大概只能叫做“活动”。
生活步数并不等于运动步数，生活步数是日常生活中无法避免的步行运动，比如早晨起身去洗手间、去吃饭去购物等等。这些步行速度偏慢，强度较低，走路姿势也往往不正确。
有调查显示，成年人每天的生活步数平均约有2000～3000步，也就是说我们的一万步中至少有三分之一是不可避免的生活步数，所以，没啥卵用！
不要追求步数，要追求“有效步数”
根据我国目前的相关健康指南来看，成年人每天应累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。但对于普通成人来说，6000步可能更适合作为最低目标，如果体力（和时间）充足，再以10000步来要求自己。如果只是日常散步瞎溜达，那就算不上是真正意义的运动。
真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：
- 健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180次/每分钟；
- 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。
心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使用手环、智能手表等设备来测。
走路的N种走法，你知道几个？
作为最简单易行的有氧运动，走路被誉为“心脏健康之路”。不过，走路也分多种不同的走法，当然效果也各不相同。
1、散步
最慢的走法是散步。散步的步伐、动作比较随意，速度往往比一般走路还慢，一般每小时走3.5公里左右。
散步的运动健身效果不佳，但至少可以活动一下筋骨，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。
2、走路
第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，一般每小时走4~4.5公里左右。
运动健身效果要看行走的时间长短而异，通常30分钟以上视为达到轻微运动量。
3、快走
第三种速度是快走，步伐比一般走路较大些，一般每小时能完成5.6~6.5公里左右。
快走的速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸上感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。
4、暴走
比快走还要快的叫暴走，一般每小时能完成6.5~7公里左右。长时间坚持并不容易，要视个人的心肺能力及肌耐力进行调整。
10000步并不适合所有人
而事实上，由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。
“日行一万步”的要求对于平时习惯运动的人，是相对简单的，就算提高到两万步也只是平常运动量而已。如果平时缺乏运动的人，突然一天走上一两万步，不仅身体会吃不消，而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤，反而会适得其反。
从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。
那么，到底怎么走才能高效、科学的锻炼？
- 每天应该走多少步才合适？
美国verywellfit网站帮助不同年龄段和不同健身目的的人们，推荐了每天适合的步数：
正常人：每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。
老人、久坐不动的人或者患有慢性疾病的人：每天10000步会超出能力范围，不应过度要求。
想要减肥或者保持身材的人：每天可能还需要在正常范围上再增加一些运动量，大概需要60至90分钟的运动量，加起来大概每天要走15000步。
好动的儿童：每天10000步也可能远远不够，他们所需的运动量应该是成年人的两倍之多，而且是中等至剧烈的运动强度。所以，对于6至12岁的女孩，每天推荐在12000步左右的运动量，男孩在15000步上下。
- 走多快？应该慢点还是快点？
美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动（3～6Met），就是我们说的中速走（90～120步/分），运动时应该是心率加快、身体有热感或稍稍出汗、还要能交谈的状态哦～
对于患慢性病的朋友，从低运动强度（50～70步/分，慢步走）开始运动比较适宜。
另外，在健步走的过程中测测自己的心率，也能了解自己有木有达标。最佳运动强度心率=170-年龄（仅适用于健康成人哦），如果心率大于上述差值，而且呼吸短促，就意味着运动过量，这个时候你就要缓一缓了。
- 走多久合适？
美国权威指南推荐，要想保持健康、远离慢病，每天需要进行30分钟有氧运动；如果想要减重，那么每次运动60～90分钟、每周坚持三五次就很必要了。
注意：这里的30分钟可不包括运动前的热身时间和运动后的整理时间。
每次健步走之前，至少应该进行5～10分钟的热身运动。同样，健走后也要做5分钟左右的整理运动，防止运动突然停止造成回心血量减少，也避免乳酸堆积。
这样算来，最合适的步行运动时间实际需要40～45分钟。当然，对于慢性病患者，运动时间要相应缩短，推荐时间为20～30分钟，其中自然也包括热身及整理时间。
最后，附上正确走姿要领：
1.腰背挺直、肩膀不用力。脸朝前，视线望向前方15～20m；
2.手肘微弯、膝盖伸直
走路的时候手肘稍微弯曲，双臂自然下垂摆动，不需要额外用力摆臂。膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进；
3.步伐大小适中
步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3为一步。例如身高180cm左右的成年人，其步伐距离约54cm最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心、把握平衡；
4.尽量做到脚部轻盈
每走一步都要使脚完全抬离地面，0.1～5cm即可，不必做到高抬脚步，也一定不要脚拖地面。很多老年人由于体力原因常常会拖着脚走路，长此以往会对脚部及踝部关节造成损伤。
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