减肥吃的粗纤维食物 减脂期间，膳食纤维吃对了吗？

我听说膳食纤维很久了。当我听到这个词时，我立刻想到了“健康”这个词。膳食纤维对人体有很多好处，可以无害，特别是对于需要减脂的人，需要依靠膳食纤维，因为吃了它可以让你变瘦！

现在，让我们来看看如何更好地吃膳食纤维。

什么是膳食纤维？

所谓膳食纤维，包括所有小肠不能吸收而能进入大肠的食物成分，主要包括可吸收淀粉以外的各种碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、各种植物胶、微生物胶，广义上包括糖醇、低聚糖，甚至是小肠不能消化吸收的抗性淀粉。膳食纤维按溶解度可分为不溶性纤维和可溶性纤维。

如何区分可溶性和不溶性膳食纤维？

可溶性膳食纤维可以帮助你感到饱，不溶性膳食纤维可以帮助清理肠道垃圾。

判别方法1:煮大麦汤或土豆时，你会明显看到汤变稠，因为大麦和土豆都含有可溶性纤维。煮糙米时，粥不会变稠，因为糙米中的纤维是不溶的，但煮的时候会吸水，使米粒膨胀。

鉴别方法二:将水放入一罐豆类(可溶性纤维)和一罐玉米(不溶性纤维)中。仔细观察，你会发现玉米罐头里的水比较稀，不粘，因为玉米纤维是不溶的。豆缸里的水更稠，因为豆里的可溶性纤维溶于水，使水变稠。

综上所述，鉴别膳食纤维的标准是能不能被小肠吸收，或者能不能进入大肠，而不是被牙齿塞住了还是扎破了喉咙。貌似面筋的食物不是高纤维食物！

为什么膳食纤维可以减脂？

其实膳食纤维本身并不能减脂，因为它本身并不能消化，反而占据了一部分体积，使人体很容易产生饱腹感。

此外，可溶性膳食纤维进入肠道后可以溶解在水中，形成凝胶状薄膜覆盖肠道表面，从而减缓其他物质的吸收过程，延缓血糖升高，减少消化过程中脂肪的吸收。

大多数肥胖者与食物中热量摄入的增加或体力活动的减少有关。增加饮食中的膳食纤维含量，可以减少热能的摄入，减少肠道对营养的消化吸收，最终使身体积累脂肪并消耗掉。

膳食纤维对人体的其他影响

膳食纤维不仅可以帮助我们减少脂肪，还对身体有许多其他影响:

1.疾病预防。膳食纤维不仅是减肥的好工具，而且对糖尿病、高血脂和心脑血管疾病也有好处。

2.缓解便秘。这主要是由于不溶性膳食纤维作用，可持续吸收脱落的肠粘膜、过多的肠道菌群及其产物，持续吸水膨胀，从而使大便变得疏松柔软，增加大便量，直接刺激肠道蠕动，加速粪便排泄。因此，高膳食纤维饮食可以治疗便秘。

3.减少体内毒素。膳食纤维的解毒机制可能是:(1)促进胃肠蠕动，在结肠中起强渗透作用，从而稀释胃肠内容物中药物、食品添加剂和有害化学物质的浓度；缩短肠内容物通过肠道的时间，降低结肠内的压力，缩短肠内容物与肠壁的接触时间；包裹有毒物质；与金属阳离子结合，能抵抗化学药物和食品添加剂的有害作用。这些机制直接或间接延缓和减少外来有害物质的消化吸收，起到降低毒性的作用。

膳食纤维怎么吃？

一、接收

世界卫生组织和国际营养界对膳食纤维摄入量给出了统一的建议，即每人每日摄入量在25-35克之间。

第二，富含膳食纤维的食物

1.豆类各种嫩豆、嫩荚都是高纤维食物。

2.蔬菜

蔬菜中，芸豆，如豌豆、青豆等，含膳食纤维最多；

茎叶类蔬菜膳食纤维含量次之，如白菜、甘蓝；

膳食纤维含量最低的是水果，如西红柿、黄瓜等；

一般来说，深绿色蔬菜的膳食纤维比浅色蔬菜高。

注意:烹饪或切菜都不会影响膳食纤维的功能，但绝对不可能通过榨渣取汁来吃果蔬。

3.真菌藻类食物真菌藻类食物含有较多的可溶性膳食纤维，建议食物材料要丰富，吃不同的食物可以获得不同类型的膳食纤维。

当心膳食纤维的五个陷阱

陷阱1:膳食纤维是口感粗糙的食物？

真相:一些美味的食物含有更多的膳食纤维，如绿豆和蘑菇。

其实很多口感细腻的食物，比如蘑菇、豆类、魔芋等。，也含有丰富的膳食纤维，但只有可溶性纤维，而吃起来感觉有点粗糙的食物，如芹菜和全麦面包，含有不溶性纤维，它们在肠道中履行职责。

陷阱二:吃的越多效果越好？

真相:平均每天30g左右。

膳食纤维的好处毋庸置疑，但越多越好。过多的膳食纤维会引起肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和一些微量元素的吸收。所以，每天摄入的膳食纤维最好不要超过35g。

陷阱三:生吃蔬菜能起到它的作用吗？

道理:加热不影响膳食纤维的功能。

其实膳食纤维是很“厉害”的，炸了也不破坏不分解，更不影响功效。相反，软化膳食纤维，特别是不溶性膳食纤维，或者将其切成小块，对一些胃肠功能相对较弱的老年人和儿童是有益的，可以减少对胃肠粘膜的刺激。

陷阱4:高纤维饼干，保健品，粗粮都差不多？

真相:有可能是你脂肪吃多了。

很多人以为高纤维饼干、饮料等方便食品可以减肥，你想多了！为了兼顾大众口味，饼干通常会添加大量脂肪，甚至反式脂肪，这不是健康食品。此外，保健品中的膳食纤维没有蔬菜中的高，安全性难以保证。

陷阱五:有人适合补充膳食纤维吗？

真相:不是！胃不好的人不宜多吃。

膳食纤维摄入过多会引起肠胃不适，如腹胀、便秘等。老年人和儿童胃肠功能较弱，不宜过量摄入膳食纤维，否则不利于消化。