半圆平衡球，又叫BOSU球，表面像瑜伽球一样有弹性，但也有坚硬稳定的一面。可以用来练核心，锻炼手脚协调性。今天我要教你6个动作，让你全身动起来，跟胖说话~
BOSU半圆平衡球在强化核心、增加协调性和平衡性方面有很大的作用。美式足球运动员安东尼奥·布朗也会用它来做普通的独立训练。
大多数健身房都有BOSU球。你一定经常看到它，但你不知道它的名字和用途。让边肖给你介绍一下。
什么是半圆平衡球？
BOSU半圆平衡球是“双面朝上”的缩写，意思是两边都可以。有哪两面？从外观上看，BOSU像一个飞碟，一边是凸起的半圆形，另一边是坚硬平坦的表面。不同的动作，平面或球面朝上，可以实现骨盆脊柱稳定训练、平衡反应练习等。，还可以提高运动强度，达到燃烧脂肪的效果。另外，一个直径65 cm的BOSU球可以承受160 ~ 180 kg左右的重量，大部分人都可以安心使用。
如果你想从运动中获得以下效果，BOSU半圆形平衡球可以提供很大的帮助！
BOSU半圆平衡球训练的优势
1.加强核心培训
球面上的核心训练可以增加更多对肌肉的抵抗力。但是如果你的腹肌力量不够，建议用半圆形平衡球，做平支撑，卷腹等。但是记得把平面放下，球面朝上，可以帮助你专注于核心控制。另外，如果核心力量足够的话，可以用瑜伽球来进阶锻炼腹肌。
2.提高全身的稳定性
在BOSU球上锻炼，如弯腰哑铃、划船、俯卧撑、蹲姿等。，不仅会训练特定部位，还会因为球的不稳定而使核心甚至全身肌肉参与运动，这不仅增强了运动的难度，也增加了挑战性。
3.提高平衡感
不仅运动员需要很强的平衡感，在我们的日常运动中也是必须的。如果走路跑步经常扭伤，这可能是平衡感不好造成的。BOSU半圆形平衡球的发明是为了训练平衡感。借助球体，可以帮助我们找到自己的平衡提示，比如面朝下，脚站在球面上，然后慢慢变成一只脚。感觉稳定后，可以向下变成球面进行训练。
BOSU球有许多功能，是一个很好的健身伙伴，但大多数人不知道如何很好地使用它。现在用半圆平衡球教你六种运动开始减肥减脂~
半圆平衡球燃烧脂肪的六大动作
1.平板支架上升
“组数”建议以10 ~ 15秒为一组，组间休息10 ~ 15秒，重复三组。
行为
1.最初的动作是:俯卧位，BOSU球平面朝下，双手前臂撑在BOSU球上，双脚并拢向后伸展，肘撑杠式动作，前脚掌着地，保持身体直线，不拱起背部或摔倒。
2.双手前臂依次离开球面，然后用手掌支撑球面。最后，伸直双手，向上推身体，暂停，然后回到最初的动作。注意过程中的身体直线和呼吸节奏。
2.登山运动
“组数”建议以10 ~ 15秒为一组，组间休息10 ~ 15秒，重复三组。
行为
1.开始动作时，首先将BOSU球平面向上，双手握住两端，注意水平位置，伸直手臂但不要锁定肘部，向后伸展双脚，不要弯腰。
2.右脚抬起膝盖，尽量带到胸前，然后换左脚。过程中注意保持呼吸节奏，不要憋气。
3.拳击弓步跳跃
“组数”一边6 ~ 12次，两边循环成一组。组间休息30 ~ 60秒，重复三组。
行为
1.BOSU球面朝下，首发位置是先站，站在球的中央。
2.跳跃时，右脚在前，大腿小腿呈90度左右，左脚在后，牢牢踩在地板上。注意不要用膝盖接触地面。左手用力击球，然后跳回起始位置，边换边重复动作。
4.踢平支架下
“组数”一边6 ~ 12次，两边循环成一组。组间休息30 ~ 60秒，重复三组。
行为
1.采取俯卧姿势，双手张开与肩膀同宽，保持地面挺直，但保持手肘不锁。将BOSU球放在小腿前侧，平面朝下。
2.准备吸气，呼气时将一条腿抬离球面，然后用小腿前侧踢球，换脚重复动作，过程中注意不要屏住呼吸保持呼吸，不要耸肩驼背。
5.侧俯卧撑
组数6 ~ 12，为一组。组间休息30 ~ 60秒，重复三组。
行为
1.将BOSU球面朝下，最初的动作是:俯卧，双手伸展至肩宽，伸直并支撑球的中心，但肘部没有锁定，双脚向后延伸，前脚掌接触地面，保持身体线条笔直，不拱起背部或耸肩。
2.左手从球面离开地面，用核心和手臂发力，让身体慢慢接近地板，注意臀部不要向上倾斜，暂停，然后回到出发动作，边换边重复训练。
6.鲍比跳
“组数”是4 ~ 6以下的一组。组间休息30 ~ 60秒，重复三组。
行为
1.将BOSU球放在身体前面，平面向下，准备轻微的移动，双手支撑在球面上，身体略微下蹲。
2.利用核心和身体的力量，微微跃起，腿往后推，采取俯卧撑的准备姿势。平衡后，做一个俯卧撑，然后回到准备动作。
3.然后采取深蹲姿势，跳到BOSU球上，暂停并跳回来，回到准备好的位置并重复这个动作。
以上动作均可根据自身能力调整组数和休息时间，过程中保持自然呼吸，注意不要弯腰或耸肩，保护自己免受运动损伤。
BOSU半圆平衡球有很多运动效果。下次你看到BOSU球独自躺在健身房的地上，你可以大方地迎接它，捡起来训练，用BOSU球塑造一个好身材。
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我们一起长大。
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