仰泳如何转自由泳？终于找到答案了仰泳技术全面解析与学习流程

现在市面上能看到的游泳视频和书说明了很多游泳技术和细节，但很多朋友不知道如何在学习和教育过程中制作完整的顺序。

以前的文章中我们已经讲解过蛙泳和自由泳的教学流程，这次让我们一起来分享一个仰泳的完整学习流程。

这是一个系统的仰泳教学流程，并在后半部分解答一些我们平时可能常见的问题。最后部分给大家配上一张教学流程图，希望大家可以更加清晰地在脑袋里架构整个系统内容。

下面让我们从系统内容第一条开始，希望能对大家的仰泳技术有所助力：

1.仰泳学习的基础条件

我们学习仰泳前，建议先储备一定的水性基础，至少会漂浮，能够掌握好在水中的平衡，可以侧面翻滚有益于仰泳技术。如果已经会蛙泳和自由泳更好，这样可以做出更加自如的技术动作。

2.仰泳腿动作

仰泳腿分为上踢和下踢两个部分。无论是上踢和下踢都是在核心稳定的情况下，由髋关节驱动。主要的发力肌群是髋屈肌群的髂腰肌和髋伸肌群的臀部肌肉。

这里有一个小细节，我们在踢腿时，股骨（大腿）需要微微内旋，保持脚背平行与水面。

3.单侧练习

单臂划手环节有利于我们体会仰泳技术动作的每一个环节，为完整技术动作打下基础。在单臂划手学习中我们要知道单臂划行周期的四个环节，分别是上伸、抱水、推水和移臂。

（1）上伸

有很多书籍也把这个环节描述为前伸，这里我们说“上伸”有利于对这个动作的理解。在上伸时我们需要注意核心稳定、髋关节旋转和送肩，达到我们在核心稳定情况下肩关节向上伸展的最大幅度。

（2）抱水

仰泳的抱水动作和自由泳相同，保持肘部在上，可以考虑屈肘不低于90度角。

有一个小技巧我们可以练习一下——拉水线。拉水线时我们可以感受到自己发力的肌群，有两点区别我们要注意：如果肘部向下，我们的后侧背包肌肉的感觉会大，这不是一个很好的动作模式；如果我们选择高肘，那将感受到前侧的肌群参与到抱水动作中去。在拉水线时需要注意水线的形状，避免划伤自己。我的手至今还留有疤痕，是以前训练留下的“奖励”。

（3）推水

推水点大家只需要关注一个出水点，就是让自己的拇指碰到自己骨盆位置（股骨大转子也很好，划幅会增加）。另外不要过于追求推水这个部分的推进力，合适的推水出水点有利于节奏。

（4）移臂

移臂时要关注自己的肩关节活动度是否足够。我们可以关注自己的肩膀是否看得到，如果在移臂时看到自己的肩膀，那么我们在下个周期循环开始时将拥有一个非常好的上伸“点位”。

4.节奏练习（前交叉）

单臂划手练习达到熟练后，我们需要把两侧结合起来练。因为我们需要关注在两侧交替划水时，自己的技术动作究竟有什么不同，自己的感受是怎样的。

这个阶段还有一个重点问题是节奏，呼吸要配合上动作，何时发力最有效。大多数朋友喜欢把自己发力的点放在抱水阶段，这样做反而不能有效的找到发力节奏。我们可以尝试把用力那一下放在移臂开始，用力移臂后可以迅速上伸，此时再配合好呼吸（呼气），节奏将非常好。

5.完整配合

如果我们在前几个环节打下坚实基础，在完整的配合阶段已经可以游出漂亮完整的仰泳配合动作。

如果在完整动作配合阶段发现问题，我们可以选择退阶到相应的阶段去练习。比如我们觉得配合节奏不好，身体不会协调发力，那么我们就回到上交叉阶段；如果自己觉得推水动作不好，那我们就回到单臂划水练习环节。

6.常见问题

在学习了整个流程后，我们再来看看仰泳技术动作中一些常见的问题。

a.为什么划水过中线

这是我们常见到的问题，遇到这个问题先别急着找手的问题，先看看自己的核心纵轴是否稳定。如果不稳定，请先增强核心的稳定性，然后再看看你过中线的问题是否解决，如果没有解决再去寻找肩关节与入水点的问题。

b.呼吸节奏

呼吸节奏和动作节奏不匹配的结果是身体的稳定性不足，因为我们在呼气时核心会收缩绷紧，紧绷的核心让我们的身体流线型更好，也为远端关节灵活性提供了基础。

c.膝关节出水面

通常膝关节优势的朋友们会出现这样的问题。膝关节优势是说我们在做屈髋屈膝（蹲）动作时先用膝关节发力，然后才屈髋。这个问题的解决需要一个系统方案，我们要评估自己的发力顺序，如果不是髋关节先动，那就要先建立这个发力模式。建立这个动作模式在髋关节的文章中有叙述，大家可以去查看，有问题随时可以给我留言。

d.头部过高

头部过高的常见原因有两个：一是水性基础还不好，过度关注在呼吸上，害怕下沉；二是骨盆前倾，髋关节肌肉比较紧张造成的。对应的解决办法就是多练水性练习，以及放松好自己的髂腰肌，多练仰卧漂浮找到平衡身体位置。

e.摆腿幅度

摆腿幅度过大造成身体的晃动幅度过大，身体失去良好的流线型。这个问题最好的解决办法之一就是用一根弹力带绑在两腿之间，熟悉踢腿幅度的本体感受。

f.推水过深

推水过深会让我们的动作不连贯失去节奏感，所以前面的教学流程中提到，尽可能推水时在股骨大转子的位置上，保持动作的连续性。

从仰泳技术学习流程到常见问题，相信大家通过这篇文章对仰泳已经有了一个全面认识。如果大家还想深入探讨技术细节和训练等问题，欢迎随时留言交流。

下面这张流程图可以帮助大家更直观的构建学习流程：

仰泳学习流程图

最后，在入住头条后与很多游泳爱好者成为了朋友，感觉非常荣幸，在此衷心感谢大家的支持与厚爱，谢谢你们。