关于25米泳池如何转身，你需要知道这些让我们一起翻滚吧——自由泳转身技术讲解

自由泳转身采用了翻车模式，这种“高大上”技术以前在游泳比赛中很常见，但现在在游泳池里可以看到一些爱好者经常采用。(大卫亚设)。

微头条上略微讲解了一下，很多爱好者留言“转身呛水”、“无法顺畅的翻滚”、“转身偏离轨道”等一些列问题，那么今天我们就集中的讲解一下，并奉上练习的方式。

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自由泳滚翻技术

自由泳滚翻咋一看像一个前滚翻，但是它只是前滚翻的八分之一动作，后面八分之七动作在蹬离池壁与滑行时完成。我将自由泳转身划分为5个步骤来为爱好者们介绍，分别是：游进池壁、转身、蹬离池壁、滑行及出水。

1、游进池壁

在我们还没有游进池壁前就应该提前注意距离，以便对动作进行调整，让自己转身的动作尽量不损失速度。

2、转身

这里要详细的介绍一下转身中的动作，会根据以下动态图更直观的来进行讲解分析。

【1】

上图【1】是转身前的最后一次划水动作结束。

【2】

上图【2】是最后一次划水结束后，两臂停留在髋关节。

【3】

上图【3】为低头团身，双腿像腹部靠拢，进行滚翻。在这里要明确一下，很多爱好者认为双腿打一次蝶泳腿可以加快转身的速度，其实不然，真正控制转身的速度是头部动作。如果我们转身速度快一些，那么我们的双腿便更好更自然的迅速摆置池壁。

【4】

上图【4】当身体转动一半的时候后，我们两侧的手臂手掌下转划水，辅助我们的头部像水面靠拢。两脚触臂时手臂夹紧头部，做好蹬离池壁的准备。

3、蹬离池壁

触壁时，我们应是屈膝角度接近90°，屈髋角度应大于90°。双脚触壁后立即蹬离池壁，蹬离池壁滑行后身体姿势转为俯卧状。蹬壁与伸臂应是同时进行。

蹬的方向应该为水平，如果偏上方则直接出水面，如果偏下方会造成长时间出水困难。这时候会有爱好者问，我们滚翻的方向应是哪边？这个没有规定，我们可以选择向左也可以选择向右。

4、滑行

蹬离池壁后就是滑行，滑行时并向俯卧姿势转动，滑行时身体姿势应为流线型。滑行时间不宜过长，因为我们蹬离池壁的滑行速度要比游进速度快，后减慢，当我们的滑行速度接近游速时，滑行应停止。

5、出水

滑行后水下的第一个动作应该让我们的身体浮出水面，这里一定要掌控好划手的时机，做到划手进行一般的时候，头部位置正好浮出水面，可以让我们正常游进即可。

下面我们看一下滚翻的完整动作：

滚翻完整动作

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如何有效练习自由泳滚翻转身

1、蝶泳腿助力

很多爱好者都反馈说，翻转力度不够，翻不过去等，那么在这里建议我们在初期练习的时候，在滚翻前用力打一次蝶泳腿助力，在打腿的同时头部低头下钻（往肚子方向），打蝶泳腿可以加强我们翻转的动力，而不是加速滚翻的速度。

原地练习蝶泳腿助力滚翻

游进中助力一次蝶泳腿滚翻

我们可以原地练习，也可以游进练习。

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2、滚翻距离

很多爱好者在练习转身的时候都会有过转身离池壁太近磕到后背，离池壁太远蹬不到池壁的现象，那么我们要如何掌握这个“神奇”的距离呢？

我们都知道，在转身前我们是要做出最后一次划水的动作结束后，紧接着就开始滚翻，这个时候我们就要留出一定的前冲距离与离心距离，以便调整转身动作。这里就出现了距离太近则无法顺利转身，距离太远又蹬不到池壁的现象。

转身的“一臂”距离示范

如何解决呢？那么根据日常教学中的经验，就是以一个手臂的距离为转身距离。在这里要特别说明，上图示范是为了让大家更清楚的看到一臂的距离而手臂摸到了池壁进行转身，那么我们在练习中是不用的，距离是以头部开始到池壁之间的一臂距离。

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3、滚翻呛水问题

滚翻时呛水的问题是大多数爱好者的“头疼”问题，我们要知道，在我们滚翻时身体位置发生了全方位的改变，很容易在转变的过程中不自觉的“吸气”，那么为了避免这种情况发生，我们就要采取从滚翻动作开始一直到蹬离池壁转回俯卧状的过程中一直缓慢的吐气。

从低头滚翻开始吐气到滑行

动态图片可见，当我开始做翻滚的动作的时刻，我便开始用鼻子往外吐气，一直缓慢的吐气到我蹬离池壁后。很多爱好者在滚翻的时候都是采用憋气，导致翻滚（我们身体位置改变）的时候鼻腔倒灌水，憋不住了就吸了一口，所以这个滚翻时候同时吐气很重要，缓慢的吐气到滚翻结束（蹬离池壁）就可以了。

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4、滚翻偏离轨道

蹬边出来偏了？这个主要是滚翻距离掌握的不恰当以及动作完整度来决定的。那么在这里建议我们爱好者在练习的时候在滚翻后脚触壁时略微停顿一下，不要急于蹬离池壁，等看清方向后再蹬壁。多练习几次后自然就找到了方向。

先找方向，再蹬离池壁

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小结

还记得我们以前说过的10000小时的法则吗？滚翻这个技术就需要运用“10000小时法则”来去练习它，它是熟能生巧的一个过程。所以，在练习中不要着急，慢慢的体会动作，要清楚每一个动作的顺序，你一定可以优秀的完成它！

期待在留言处看见您的留言，我们相互交流，共同进步！

祝您2020年远离运动损伤，游出新高度！