很多人又会遇到这样的问题。为什么一个人下水游泳,突然累得不成样子,而且游泳后疲劳,很多游泳者也不知道该怎么恢复。一起看游泳中容易遇到的小问题吧~
游泳呼吸与疲劳和疲劳的关系
业余游泳爱好者通常学习游泳是为了健身,不会像游泳比赛那样竭尽全力。这时候说的“游泳疲劳”的主要原因是呼吸掌握得不好。
业余游泳爱好者学游泳除了学动作,更重要的是要学呼吸。呼吸学好了,就会使得运动者在运动过程中体内血氧饱和度达到较高的水平,就能使人不会那么累,这点和跑步运动有相同之处。游泳的呼吸分为“呼”和“吸”两个部分
1.“呼”使用鼻子,口是闭合的。“吸”使用口腔,鼻腔是闭合的。
2.当头部在水下时,进行“呼”;头部在水上时,进行“吸”。(注:这组动作需要进行持续的练习,直至成为本能的动作)
3.当进行“呼”时,应在整个“呼”的过程中,把肺里的空气排尽。(注:这就是我们在看专业游泳运动员游泳视频时,他们在水下鼻腔会排出长长的气泡的原因)
4.当进行“吸”时,应尽量吸足新鲜空气。
游泳呼吸的原理
只有在“呼”的过程中将肺里的废气排干净,才能在“吸”的过程中吸入最大量的新鲜空气,经过肺部转化成身体运动中所需的血氧饱和度水平。而游泳初学者游泳时觉得累,其中一个关键的原因就是上气不接下气。肺里始终保留着大量的废气,使新鲜空气无法有效的吸入。
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳,不同的泳姿对呼吸时身体的姿态都有要求,这点也非常重要。要想达到理想的呼吸,学习和掌握好正确的呼吸动作是非常重要的,否则就会因动作姿态不正确而喝水,以至于打乱了呼吸节奏。
游泳后的疲劳恢复
补充运动饮料
训练后,身体能源物质的补充、恢复则是保证训练的物质基础。没有充分的物质能源的恢复,训练就达不到理想的效果。但是由于我们无法控制运动员的饮食(非住校制,运动员在家吃饭)因此,我们在训练中通常让青少年运动员适量饮用含盐的运动型饮料。其饮用方法是:把少许食盐和优质口服液与蒸馏水或矿泉水相溶,盛于磁化杯中。训练之后,先饮用磁化矿泉水,可补充身体所需水分,使血液浓度降低,加速新陈代谢,促进血液循环,提高酸碱平衡度、提高代谢水平、提高生物磁场效应、有利于提高大脑功能。
心理学的恢复手段
心理学的恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。
放松训练采用仰卧姿势,两腿舒展伸直,两臂自然伸直,两臂自然放于体侧,从头到脚逐渐完全,每次放松约10分钟,每天坚持一次。
呼吸调整方法:吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸,注意身体爽快感觉,身体会放松一分钟。
另外,催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张,得到充分的休息。
暗示语可以随意自主选择。一般常用的有"我感到很放松"、"我可以得到充分的休息"等。包括安排好生活环境和日常生活,已经保持运动员之间的友好气氛,经常进行思想交流也是很自然的心理恢复手段。
物理恢复方法:按摩
按摩是消除疲劳的有效方法。机理是通过机械刺激反射影响中枢神经系统,促进血液和淋巴循环,使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多,加强局部血液供应,改善营养,增进肌肉力量和弹性,防止肌肉萎缩,疲劳时的肌肉僵硬、紧缩和酸膨胀。
通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失得更快。在按摩机体的时候,应按照先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群的顺序按摩。
据研究证明,如按摩下肢,先按摩大腿肌肉,腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则没有这种效果。另外,因为关节不仅仅是运动的着力点,也是运动枢纽,按摩关节也成为重要的组成部分。
由于关节复杂,辅助装置多,所以开始对关节按摩的技巧性较高,其手法也以揉为主。开始做几次轻推,然后用揉与重推交替进行。有时可以按压,最后以轻推运拉结束。
专项恢复方法
水中漫游
糖原代谢产物血乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因,特别是在大强度训练课上。剧烈运动可使乳酸增加二十到三十倍,引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据考证,血乳酸完全消除到安静水平,静止恢复需要1-2小时,而积极性恢复只需要30-60分钟。由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除,有实验证明,用80%V02max(摄氧量)水平游5分钟加40%V02max水平游15分钟,血乳酸消除最快。因此,在训练后,尤其在大强度的课后一般安排800米以上的中速慢速游,这样可以达到积极的恢复效果。
中草药恢复法
中草药在保健强身方面具有独特效果。一些中草药及其制剂如田七、刺五加、丹参、枸杞、当归、阿胶、冬虫夏草、红景天等,对提高运动能力,消除集体疲劳,促进恢复方面都有较好的作用。
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