全浸打腿与划臂如何配合看这里!无缝呼吸：全浸超高效游泳的最后一环

自由泳的呼吸是所有游泳姿势中最复杂和最具挑战性的技术。无论什么泳姿，呼吸都不是简单的技术。

呼吸对于许多初学者来说会引起恐慌，并且是只有不到30％的美国成年人可以游25米的主要原因。即使经过了数十节传统课程，Tim Ferriss和Vik Malhotra [本书前面提到的TI学生]也只能游不超过15米，因为他们无法获得游泳所需的空气。

但是，即使在精英游泳运动员中，重大的自由泳呼吸错误仍然存在。1997年，我在世界锦标赛之前为训练营的美国国家队分析了游泳视频。在与一名游泳运动员一起查看水下视频时，我指出她的每一次自由式呼吸时，她的前导手会向上舀起。这让她失去了平衡 - 她的教练在她多年的高级训练中都没有抓住或纠正过这种情况。在那一瞬间，她增加了踢腿以弥补身体姿势的瞬间丧失。这降低了她的抓水效率。

世界上最快的游泳运动员在游泳中仍然表现出如此低级的弱点，这怎么可能呢？很可能，他们像年轻和不熟练的游泳者一样抬头的坏习惯是由于平衡不佳。而且因为他们在每个阶段都可能比同龄人更快，他们的教练忽略了只有在一帧帧研究水下视频时才会发现的错误。

呼吸技术的微小改进可以迅速提高 - 而且你的呼吸改善机会可能远远超过冠军游泳运动员。通过学习下面描述的技术，您可以在呼吸时保持更光滑的身体。

两种常见的呼吸挑战

1.)呼吸让人恐慌

跑步通常被称为首要的运动 - 进化为我们做好准备的东西。而游泳的首要原因是水的危险 - 这种方面会升高到恐惧症的水平，甚至是恐慌。

那些窒息和沉没的危险是相辅相成的。害怕窒息导致我们在呼吸时抬头。这使我们更容易陷入沉没。因此更容易窒息。难怪初学者感到呼吸这么难。

TI学习序列中的第一个关注点是释放头部以感受水的支撑。这改善了平衡。它还有助于消除抬头呼吸本能。

2.)呼吸是一种技能

能轻松跑10公里的人却只能游25米的首要原因是，它们获取空气的方式不同。在陆地上，空气随时可以呼吸。但是在游泳时 - 特别是在自由泳中 - 这是一项严格的技巧。

为了呼吸，我们必须将头部（接近体重的10％）移到空中。当我们开始抬起并将头转向空中时，我们努力学习的其他技能都会崩溃。阻力增加，手臂和腿部动作从产生推进力转向“避免身体下沉”。

经验丰富的游泳运动员，这个呼吸瞬间只需要几分之一秒 - 但每分钟重复30次。而低水平的游泳者，例如铁人三项运动员，它往往是连续和轻松长距离游泳的主要障碍。解决这些问题将使你能够轻松地“进行任何距离游泳。

以下是好消息：与高效游泳的其他基本技能一样，一系列经过验证的步骤将教您无缝呼吸的技巧。这些迷你技能分为两类 - 如何将陈旧的空气换为新鲜空气，以及如何有效地保持划水。

迷你技能＃1获取新鲜空气

让空气进出肺部也是一项技能可能会让您大吃一惊。但是，在水中，我们遇到两个独特的复杂情况：

呼气时你会遇到水压的阻力。你呼气的时间比你吸气的时间长得多 - 有点像一个歌手，在段落之间“咬一口”空气。通过4个关注点改善您的空气交换：

推出空气。呼气应该是一种有意识和充满活力的动作。当您强调呼气时，由此产生的吸气发生在空气冲向肺部“填充真空”时。

保持流动。切勿屏住呼吸或中断空气交换 - 即使是纳秒也不要。憋气会导致紧张。并没有产生任何浮力。一吸完就开始呼气。

结束吐气时要用力。当你的嘴到达水面时用力呼气 - 好像试图将水从嘴里吹走。

得到足够的气就行。没有必要完全填充 - 也不需要完全清空你的肺部。得到“足够”的空气就行。在游泳中吸气和呼气应该和唱歌一样。

迷你技能＃2保持划水效率

花了无数个小时“塑造你的船型”，学会在划水时保持你的身体位置，并将你的打腿连接到身体旋转，你现在面临挑战，有可能破坏你迄今为止所做的一切。

自由泳的呼吸节奏是所有技能中最严格的，因为：

你必须让呼吸与交替的手臂节奏配合;和

近10％的体重（你的头部）向侧面移动，而身体其它部分则向前移动。

通过养成3个习惯，可以缩小这些挑战：

呼吸时头部和脊柱对齐：不要抬头。

用身体转动来呼吸：不要转头。

保持身体的船型。保持身体长而平衡，当您呼吸时保持前导臂抓水。

关注点＃1：保持头部对齐。

通过思考和体验一个失重的，对齐的头部，来耐心地获得进步：

失重的头部在呼吸过程中是否感觉像非呼吸时一样失重？

被支撑：当你呼吸时，你是否觉得水对你头部的支撑 - 就像在呼吸前支撑你的脸一样？

一只泳镜：作为练习，尝试只在水面上方露出一只泳镜来呼吸。

关注点＃2：跟随你的肩膀。

当他们成为全身动作的一部分时，你的划水和打腿是最有效的。对呼吸来说也是如此。切勿单独移动头部。始终让呼吸与身体的动作无缝连接。以下是向左呼吸时如何做到这一点：

当您的右手入水时，您的左肩会向上和向后旋转。只需让你的下巴跟着你的肩膀呼吸。这将呼吸与身体运动相结合，最大限度地减少了头部自身移动的可能性。

关注点＃3 保持拉长身体

以左侧呼吸为例：

在转动（跟随你的肩膀）呼吸时继续伸展右手。

保持手臂在身体下方前伸，手掌朝后。

只有当你的头开始恢复到中立位置时才开始右手划水。

现在练习两侧

1972年8月，在我执教的第一次训练的前10分钟，我注意到我刚开始执教的队中的每个游泳运动员都有不对称的划水。那些向左边呼吸的人明显朝这个方向扭转;右侧呼吸器对另一侧做了同样的事情。

虽然当时我没有关于运动力学的正式知识，但本能告诉我，这些过度的侧向运动可能会损害效率。当我让他们第二天在另一侧呼吸时，他们缺乏对称性的现象消失了。不久之后，我把双侧呼吸作为我的游泳运动员在训练期间的标准要求。

自由泳呼吸容易犯错的一个主要原因是当体重的8％（头部）反复转到侧面时，你还要保持身体对齐，稳定并向前行进。当我们只是将头部转到侧面时，随着时间的推移，身体不可避免地以各种方式对抗这些不均匀的力 - 这些都会降低效率。

虽然我早在20世纪70年代就要求我的游泳运动员进行双侧呼吸，但在20世纪90年代初我认真提高自己的效率时，我仍然是一侧呼吸 - 几乎完全向左呼吸，就像我自1964年以来所做的那样。

1992年3月的一天，我决定向右边呼吸游800米。我在圣巴巴拉的50米长泳池游泳。有一段时间，我养成了计算划数的习惯。我注意到我的划数从常用呼吸侧41 SPL，而弱侧呼吸是39SPL。虽然向右呼吸感觉很别扭，但效率的提高促使我继续。几个月来，我向右呼吸的次数多于左侧，这有助于我更快地适应。从那以后，我一直是双边呼吸。

如果你总是向一边呼吸，一段时间弱侧呼吸会感到别扭。会有一个学习曲线。但是如果你将上面的一系列关注点应用到你的弱侧呼吸，你很快就会感觉更舒服。

如果你最别扭的一侧感觉比你自然的一侧更顺畅，更舒服，也不要感到惊讶。这种感觉对我来说已经十年了。而且由于从我更高效的右侧获得的见解和意识，我之前的左侧呼吸的效率也显著提高。

您的主要目标是使您的左右两侧呼吸相同。我保证这样做会让你成为一名效率更高的游泳者。