中游体育：如何将自由泳游得轻松与省力

很多游泳者希望自由泳能游出悠闲和努力，但有些游泳者即使蛙泳能游很长的距离，也会觉得长距离自由泳对自己没有力量。今天我们说的是可以轻松自由泳的小技巧。

一、熟练的呼吸动作

不管任何泳姿，想从容游进的第一基础绝对是呼吸。良好的呼吸能保证充分的摄氧量，充足的摄氧量是长游的基本保障。而自由泳又因为其侧头呼吸的特殊性，所以对于初学者来说难度较大，但是如果呼吸技巧掌握得较为熟练那么提高的游距绝对不是一点半点。

换气时呛水对于自由泳初学者非常常见，所以呼吸时一定要掌握鼻子吐气的习惯。请记住在任何时候鼻子不应存在吸气动作！口鼻出水面以后用嘴吸气，没入水中时尝试轻微闭气后用口鼻同时向外轻吐气，出水面时加大吐气力度。

目前很多高水平运动员也会使用只用鼻子吐气的方法。PS：闭住嘴持续轻微发出“嗯”的声音是不错的练习小技巧。

二、关于手臂的发力技巧

划臂时“前交叉技术”是省力的最佳选择，长型物体的减阻效果最好。所以请尽量使用前交叉技术，前交叉也是自由泳手臂技术入门的首选。但是前交叉技术的缺点是：动力的不连贯性，两只手臂的推进力总是存在“真空期”，换句话说就是“推进力不连续”，所以目前赛级中长距离运动员采用“混合交叉技术”的越来越多。

但是如果你的目的仅仅只是为了更加省力，那么还是优先推荐“前交叉”，它明显降低的划水频次可以让你使用较少的手臂动作用以节省能量。但是有一点需要明确：并不是划频越低，就意味着你的动作效率越高。因为前交叉的动力衔接有真空期，所以它会明显降低游速，因为你的划水推进力是一下一下的，在不停的“加速”“减速”再加速中循环，所以这种效率仅仅只是一种“伪效率”。真正的动作效率一定要综合时间计算，“高尔夫指数”是最简单便捷的计算方式。

三、掌握手臂正确的发力方法

请记住你的手臂动作并不是在全程用力。空中移臂以及入水前伸时都应该放松你的手臂，这可以使你在游进时手臂得到轮流休息。即使手臂是在划水阶段你也需要记住一点：手臂的下划动作（抓水）需要缓慢进行，下划动作所产生的推进力微乎其微，因为这时的手臂实际上更多的是在向下划水。你需要做的是在内划以及推水阶段再尝试发力获取向前的推进力。

之前的内容曾经讲过双峰模式的自由泳划水，但是如果仅仅考虑以省力为主，那么使用单峰模式的划水路线是最省力的，也就是说划水路线应该更加偏向直线一点。虽然单峰模式不如双峰模式的划水效率高，但是它的优点之一就是比双峰省力，况且单峰模式的划水路线也并不适用于两次打腿技术。

四、两次腿打腿方式更省力

上文提到的两次打腿技术是省力游自由泳的另一个技巧。腿部血液因为离心脏较远，所以高频打腿获取推进力所消耗的能量综合性价比偏低，所以两次打腿能让你的自由泳更为省力。但也并不是较多次数的打腿就绝对不省力，已经有一些运动员在八百米自由泳竞赛中使用六次腿技术，用较轻的六次腿代替较重的两次腿虽然打腿次数偏多，但它可以使身体在游进时更加稳定。

PS：身材比例为“腿短上身长”的人并不大适合两次打腿技术，六次腿则相反。

另外，使用两次腿时不要打反了，哪侧手划手，那侧腿就打腿，腿部的下打动作从同侧手臂的内划开始。

五、转动与身体滑行

自由泳的身体转动非常重要。在之前的很多年，有理论认为转动身体可以增加自由泳的推进力（普理查德，1993），但是实际上身体转动时的侧倾最大作用是减少阻力，而转动则可以让身体保持良好的侧向直线性。马格利索提到”手臂决定了运动员的划水效果，躯干只是跟随着手臂运动，这种关系不能反过来说。“

当我们使用前交叉技术一手推水结束另一只手前伸时可以让身体侧倾，使两只手臂都没有推进力的这一阶段身体阻力变小，充分利用滑行使身体向前推进，这可以使我们在游进时总有那么一小段时间是在休息中度过。虽然滑行会降低整个游程的速度，但是如果仅仅是想更省力的游自由泳，那么无疑滑行是值得提倡的。

PS小技巧：当一只手臂前伸时适当的外旋小臂让掌心稍向内可以使身体拉得更长，获得更多的减阻效果。

以上就是自由泳省力游的一些小技巧，总结说就是：掌握熟练的呼吸；使用前交叉技术划水时只在内划以及推水时手臂尝试发力；使用能量消耗较少的两次腿配合身体的转动尽量延长滑行时间，虽然这样游速度会很慢但它们确实会让你的自由泳游得很省力。

最后有一点需要提醒一下：前交叉划臂虽然比较适合初学者，但是两次打腿技术对于初学者来说有较大难度。不管是国职教材中的教学原则还是专业竞技训练都提倡“先从腿学起，把腿打好基础”，所以腿的重要程度可想而知。如果你想游出轻松从容的自由泳那么先把六次腿技术熟悉后再尝试两次腿会比较事半功倍。