0基础增肌饮食专题之增肌期间怎么吃？一份增肌餐食谱，减少脂肪囤积，促进肌肉生长

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增肌期间吃得好吗？

增肌期间，我们的训练目标是肌肉的增长，但轻度训练是不够的。

营养跟训练二和缺一不可。肌肉生长的过程中，需要营养跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，练出理想的肌肉维度。如果你没有加强营养的摄入，那么肌肉就无法吸收足够的营养，肌肉就会变得干瘪、没有弹性。

但是，怎么吃也很重要。如果你总是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品，能量更多的是流向脂肪，而不是肌肉，后果是变胖而不是练壮。

增肌期间，我们应该怎么合理安排食物跟营养摄入呢？

首先，增肌期间，我们需要适当提高热量摄入，建议是提高300-400大卡。如果你平时的热量摄入是1800大卡，那么增肌期间可以提高到2100-2200大卡。

再者，增肌期间，我们的蛋白的摄入量需要适当提高。蛋白可以分解为氨基酸，给肌肉的合成提供管理。

每一公斤体重需要补充2.2g蛋白，比如60公斤体重的人，增肌期间需要补充132g蛋白。一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g，那么如果你只吃鸡蛋补充蛋白的话，那么你需要一天吃19个水煮蛋。

此外，碳水化合物的摄入量占食物总分量的50%-60%左右。碳水化合物的摄入可以刺激身体分泌胰岛素，让更多营养物质流向肌肉纤维。足量碳水的摄入，可以减少蛋白食物的自我消化，促进蛋白的分解，给肌肉提供氨基酸原料进行生长。

而主食类食物的碳水含量是最高的。而复合碳水化合物的饱腹感，强于简单碳水化合物，因此，你可以根据自己的需求多吃复合碳水，少吃一些简单碳水，拒绝劣质碳水（饼干、蛋糕、面包等）。

复合碳水推荐：糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、小米、各种豆类食物、薏米等，简单碳水包括：面条、米饭、馒头等。

最后，优质脂肪的补充，可以帮你吸收维生素，促进激素的合成。如果你不吃脂肪，睾酮分泌就会下降，肌肉合成也会受到抑制。

因此，我们需要正确看待脂肪，摄入对身体有益的脂肪，减少不利脂肪的摄入，而不饱和脂肪优于饱和脂肪。

增肌期间，脂肪摄入量需要控制在合理的范围，摄入量占比为25%~30%是最佳的。优质脂肪来源：坚果、花生、牛油果、鱼肉中的脂肪，烹饪油脂：橄榄油、亚麻籽等。

最后，分享一份一天六餐的增肌餐食谱：

早餐：水煮蛋一颗，一杯牛奶，一根水煮玉米和一小盘时蔬（生菜）

加餐：水煮蛋一颗，一根香蕉

午餐：一碗米饭，一个水煮土豆，250克水煮鸡肉，一小碗菌菇，一盘时蔬（卷心菜、白菜）

加餐：蛋白粉一勺，2片全麦面包

晚餐：一碗糙米饭，200克蒸鱼，一碗葱花豆腐煮瘦肉，一盘时蔬（西兰花、番茄、黄瓜）

加餐：一碗燕麦牛奶