具体来说，通过全浸的练习体系，让身体的水感与平衡能力得到根本性的提高，对于身体整体游泳有感性认识，然后，再学习传统自由泳的划水与打腿技术，这样可以根据自己的学习目标来调整不同的游泳策略。
这样以来，自由泳的目标就简单明了，想省力高效，就偏全浸一些；想比拼速度，就偏传统一些。
1、漂浮练习
平衡是轻松游泳的前提，漂浮练习的目标是让身体在水中迅速达到平衡。站在泳池中，轻蹬池底，身体往前漂，同时双臂前伸嘴放松，双腿并齐放松，尽量拉长四肢，收紧核心，双手进入水中10公分左右，让身体平直地漂浮而不下沉，如果感觉到腿有下沉迹象，手掌自然放松抬起一些到水面上方，手掌的重力会加大上半身重力，腿部会停止下沉并上浮。
2、单侧游进练习
在成功将身体漂浮到水中后，一条手臂保持前伸，另一条手臂向后抱水，当手臂小臂与池底垂直时，身体朝前伸手臂的一侧转动，同时，抱水手臂向正后方推水；推水完成后，手臂重新前伸与另一条手臂平行，继续保持漂浮姿态。如果身体平衡被打破，轻轻向下打水，重新取得平衡，漂浮在水中。
3、矛刺练习
在漂浮时，一条手臂保持前伸，另一条手臂收至胸前，并迅速前伸做刺水动作，重点体会手指尖和手掌背遇到的水阻。重复多次练习，找到最适合的刺水深度和方向，以对身体漂浮平衡影响最小的为佳。
4、手臂联动练习
这是全浸游泳中最经典的练习，是标志性的练习。一条手臂保持前伸，另一条手臂移臂到头部上方，脑海里有两条手臂通过肩关节联动的意识，一条手臂入水并伸直，另一条手臂向后抱水，同时开始，同时完成。
当联动做得足够熟练时，可以轻松地带动肩膀转动，身体侧转，肩膀没有丝毫受力的感觉。这个联动练习可以分两层来做，第一层只是带动肩膀转动，但髋关节稳住不动；第二层是肩膀转动的同时，髋关节配合肩做同步转动。当然，身体侧转是以核心力量为主导，手臂与打腿都是做好相应地配合，而不是反客为主，等游泳到一定阶段，会发现身体侧转与四肢动作已经平滑同步，毫无停滞，一切都成为自然习惯。
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