背阔肌怎么练 背部变宽这么练，四个动作，助你增加背阔肌的围度

很多人想创造一个宽厚的背部，所以重点是我们的背阔肌。今天我们带来四个可以加宽背部的练习，不仅可以增加背部的力量，还可以帮助你增加背阔肌的围度！

为什么有些人看起来背部很宽厚却不锻炼背部肌肉？其实只要掌握几个小技巧，运用到动作中，也可以增加背部肌肉的周长。

我们在做背部训练时，通常是通过手臂的运动来挤压或拉伸背部的肌肉，从而锻炼背阔肌，所以手臂是一个非常重要的关键点。

我们可以通过肩关节的内收来很好地挤压背阔肌，所以在肩部回缩的过程中，你应该让肩关节最大限度地回缩，从而充分刺激背部的肌肉。

如果你能做到以上几点，我们可以通过移动肘关节来继续收缩你的背阔肌。所以能否有效锻炼背部肌肉，取决于上肢是否发挥作用。

如果想加宽背部，除了完成训练中的标准动作外，还可以多动动肩关节，避免内收造成的肩部圆润的问题。如果你已经有这个习惯了，那就在练背之前改善一下。

在开始做以下四个动作之前，你的背部还没有准备好。我们可以通过使用更轻的哑铃和完成几组划船练习来激活背阔肌。

动作1:单杠上拉

如果想快速激活背部肌肉，这个动作是首选。

如果你的握力不是很好，可以跳起来先抓住杠，利用跳跃的惯性使身体达到最高点。正常的做法是手握单杠，让身体悬空空，同时收缩背阔肌和弯曲手臂，让身体向上移动，下降到最高点，回到悬空位置，重复。

慢慢完成这个动作，因为你很容易快速完成，靠惯性完成。

行动2:肚子上带哑铃划船

通过卧姿俯卧，可以保持身体处于稳定状态，很好地刺激背阔肌。

双手平放，掌心相对，二头肌不要用太多。我们的目标是背阔肌。准备好后，夹住双臂，向上垂直拉动哑铃，直到达到腹肌。

做的时候头的位置是不动的，即使累了。

动作3:绳索表面牵引

很多人可能会有肩部内收的姿势，这个动作可以帮助你改善这种情况。拉绳子的时候，手肘和身体的角度是90度。拉到脖子后，向上抬起手臂，让V型绳从头上穿过，继续挤压背阔肌。

动作4:杠铃俯身划水

这个练习主要针对你的下背部，不要和用力拉的动作混为一谈。

开始的初始动作和硬拉一样，但腰部不要受力。双脚张开站在杠铃前。抓杠后蹲下，臀部后移，上身前倾，但背部挺直，然后垂直划完。