4.合闸:合闸是行程阶段的延续，合闸过程也能产生更大的向前力和向上力。将手臂向内并向上移动到头部的前部和下部。这时，你的手臂和肘部几乎同时移动。合手时不要降低划水速度，要以更快的速度主动完成。合手时不要强调向内捏肘的动作，这样会削弱划水力，避免划水路线过大。关闭动作应该有利于快速向前伸展动作，而不影响手臂和腿部动作的协调。双手靠近头部前下方时，双手掌心由后向内向上翻，大臂不宜超过肩部延长线为宜。在整个闭合动作中，手部动作要主动、快速、平稳地完成。结束闭合时，肘关节低于手，大小臂成锐角。

5.伸臂:从动作上可以看出，伸臂是通过伸直肘关节和肩关节来完成的。手掌从上往下逐渐转动，同时向前延伸。快速伸臂是现代蛙泳技术的特点之一，与腿的动作紧密配合，所以在伸臂的同时，肩部要向前。很多运动员也几乎同时把头向前压，但必须注意，前臂伸展不能有停顿。总之。整个手臂运动的运动路线无论是俯视还是仰视都是椭圆形的。侧视由浅入深，再由下而上向前延伸，是一个连贯、有力、快速的完整过程。

学习蛙泳要领有两个关键:

1.踢腿动作，踢腿不到位就很难前进，脚背一定要勾住，脚不能伸直，否则推不动水就不能自然前进。

2.手和腿的配合也很重要。踢腿时，双手从胸部向前方伸直。那时候，不要用手划水。当你用手划回来的时候，头会在水面上吸气，腿会收起来，以此类推！蛙泳配合技术臂下滑(抓水)，同时开始逐渐抬头，此时双腿保持自然放松、挺直的姿势。当你用胳膊划水时，你抬起头，直到眼睛露出水面，但你的腿仍然不动。只有当你合上手的时候，你才开始收腿，臀部微微前倾。这时，你把头举到嘴边，快速有力地吸气。伸展手臂的同时低头，用鼻子或口鼻呼气，手臂接近一半时蹬水捏水。之后让身体伸展滑行一定距离，踏板速度降低时进行第二个循环。

4.合闸:合闸是行程阶段的延续，合闸过程也能产生更大的向前力和向上力。将手臂向内并向上移动到头部的前部和下部。这时，你的手臂和肘部几乎同时移动。合手时不要降低划水速度，要以更快的速度主动完成。合手时不要强调向内捏肘的动作，这样会削弱划水力，避免划水路线过大。关闭动作应该有利于快速向前伸展动作，而不影响手臂和腿部动作的协调。双手靠近头部前下方时，双手掌心由后向内向上翻，大臂不宜超过肩部延长线为宜。在整个闭合动作中，手部动作要主动、快速、平稳地完成。结束闭合时，肘关节低于手，大小臂成锐角。

5.伸臂:从动作上可以看出，伸臂是通过伸直肘关节和肩关节来完成的。手掌从上往下逐渐转动，同时向前延伸。快速伸臂是现代蛙泳技术的特点之一，与腿的动作紧密配合，所以在伸臂的同时，肩部要向前。很多运动员也几乎同时把头向前压，但必须注意，前臂伸展不能有停顿。总之。整个手臂运动的运动路线无论是俯视还是仰视都是椭圆形的。侧视由浅入深，再由下而上向前延伸，是一个连贯、有力、快速的完整过程。

学习蛙泳要领有两个关键:

1.踢腿动作，踢腿不到位就很难前进，脚背一定要勾住，脚不能伸直，否则推不动水就不能自然前进。

2.手和腿的配合也很重要。踢腿时，双手从胸部向前方伸直。那时候，不要用手划水。当你用手划回来的时候，头会在水面上吸气，腿会收起来，以此类推！蛙泳配合技术臂下滑(抓水)，同时开始逐渐抬头，此时双腿保持自然放松、挺直的姿势。当你用胳膊划水时，你抬起头，直到眼睛露出水面，但你的腿仍然不动。只有当你合上手的时候，你才开始收腿，臀部微微前倾。这时，你把头举到嘴边，快速有力地吸气。伸展手臂的同时低头，用鼻子或口鼻呼气，手臂接近一半时蹬水捏水。之后让身体伸展滑行一定距离，踏板速度降低时进行第二个循环。

竖脊肌很长，位于我们脊柱的两侧。它的诞生是为了保护我们的脊柱，维持腰椎的稳定，提供腰部力量，这些都是竖脊肌的功能。

它的任务很重。我们在举重物的时候，弯腰的时候，撑起上半身的时候都会用到。所以，要想拥有一个好的腰部，必须从加强我们的竖脊肌开始。很多健美运动员并不重视这种肌肉，可能是因为我们很难看到它，或者是因为练习它会伤到我们的腰等。

健身里有一句话:“用来进退”。生物的器官如果经常使用就会变得发达，如果不经常使用就会逐渐退化。

正确合理的锻炼我们的腰不会伤害我们的腰，反而会让腰更结实，所以不要害怕锻炼我们的腰。这里有三个锻炼腰部的动作。

1.小燕子

这个动作可以看作是一个反向的卷腹动作，要点如下:腹部为支撑点，上肢、下肢、头部尽可能抬高，四肢悬空空后，意念集中在腰部发力。

注意:你的脖子没有受力，脖子疼是不对的。接受的要点是你的腰。

2.山羊站起来

我们腰肌运动的经典训练，也叫罗马椅站立，重点:让髋关节主导(屈伸)，跌倒时保持躯干稳定，脊柱中立。

竖脊肌很长，位于我们脊柱的两侧。它的诞生是为了保护我们的脊柱，维持腰椎的稳定，提供腰部力量，这些都是竖脊肌的功能。

它的任务很重。我们在举重物的时候，弯腰的时候，撑起上半身的时候都会用到。所以，要想拥有一个好的腰部，必须从加强我们的竖脊肌开始。很多健美运动员并不重视这种肌肉，可能是因为我们很难看到它，或者是因为练习它会伤到我们的腰等。

健身里有一句话:“用来进退”。生物的器官如果经常使用就会变得发达，如果不经常使用就会逐渐退化。

正确合理的锻炼我们的腰不会伤害我们的腰，反而会让腰更结实，所以不要害怕锻炼我们的腰。这里有三个锻炼腰部的动作。

1.小燕子

这个动作可以看作是一个反向的卷腹动作，要点如下:腹部为支撑点，上肢、下肢、头部尽可能抬高，四肢悬空空后，意念集中在腰部发力。

注意:你的脖子没有受力，脖子疼是不对的。接受的要点是你的腰。

2.山羊站起来

我们腰肌运动的经典训练，也叫罗马椅站立，重点:让髋关节主导(屈伸)，跌倒时保持躯干稳定，脊柱中立。

竖脊肌很长，位于我们脊柱的两侧。它的诞生是为了保护我们的脊柱，维持腰椎的稳定，提供腰部力量，这些都是竖脊肌的功能。

它的任务很重。我们在举重物的时候，弯腰的时候，撑起上半身的时候都会用到。所以，要想拥有一个好的腰部，必须从加强我们的竖脊肌开始。很多健美运动员并不重视这种肌肉，可能是因为我们很难看到它，或者是因为练习它会伤到我们的腰等。

健身里有一句话:“用来进退”。生物的器官如果经常使用就会变得发达，如果不经常使用就会逐渐退化。

正确合理的锻炼我们的腰不会伤害我们的腰，反而会让腰更结实，所以不要害怕锻炼我们的腰。这里有三个锻炼腰部的动作。

1.小燕子

这个动作可以看作是一个反向的卷腹动作，要点如下:腹部为支撑点，上肢、下肢、头部尽可能抬高，四肢悬空空后，意念集中在腰部发力。

注意:你的脖子没有受力，脖子疼是不对的。接受的要点是你的腰。

2.山羊站起来

我们腰肌运动的经典训练，也叫罗马椅站立，重点:让髋关节主导(屈伸)，跌倒时保持躯干稳定，脊柱中立。