50米自由泳如何提速看这里!如何提高「1000m巡航游」速度，突破自由泳千米20分大关

游泳爱好者们真的很执着于追求1000米巡航的速度。经常在各问答平台被提问。

“1000米游泳xx分钟是什么水平？单击

“1000米怎么在20分钟内游泳？单击

在等类似的问题。

在之前拍摄的一个《游泳爱好者问与答》视频中也曾经回复过：如果非要追求千米巡航游的速度水平，那么就以20分钟为分界，业余爱好者能游进20分内，水平就很值得点赞。

但我更希望大家更多地关注1000m内每个100m的速度，而不是在初期有力的时候玩命游，后期体能下降速度也跟着断崖式下降，这样的训练对于游泳提升来说效果很一般。

架不住越来越多的人执着自己的1000m总游速，可能与现在智能手表与手坏的普及有关，计算千米更为方便，也更为有成就感。

既然如此，我们今天就来聊聊长距离千米巡航游如何提速。

千米巡航游爱好者的四个阶段

想要更快的游泳速度，无非就是两点：技术、体能。

技术的完善可以让你拥有更佳的推进力、更小的阻力，而体能可以让你频率更快，游得更久。

相信很多一直以千米为训练标准的泳友都会经历相似的阶段：

★第一阶段：磕磕绊绊，咬牙坚持游下去。

在这个阶段，可能很多朋友的动作都不是很标准，甚至距离标准有较大的差距，完全是靠着一腔热情和体能在努力把1000m游下来。

★第二阶段：较轻松的游完千米。

在这个阶段，很多朋友会开始在游的过程中找到“适合自己的动作”，可能不正确，但胜在轻松，尽可能的减少耗氧量、节省体能，让自己轻松的完成千米泳程。

★第三阶段：对速度的追求，大幅度提速。

经过上个阶段的“洗礼”，大家已经可以轻松游完千米，人往高处走，对于兴趣爱好的追求一定会带领你走上竞速的道路：“听说别人千米可以游进20分？我也试试！”。

这个阶段通过不断的训练、体能的增加，会让你的千米总速飞跃式的进步，可能上个月你还是30分钟，这个月就可以游到26分钟，下个月就拼到24分钟甚至更快，此时你充满动力。

★第四阶段：瓶颈，进步缓慢甚至不变。

当你将要接近20分甚至刚好游进20分的时候，突然就进入了瓶颈阶段，再难突破，毕竟体能是有限并且达到一定程度很难再提升的。

于是很多人就开始寻求破解20分大关的秘籍。

其实按照上述的四个阶段，我们不难看出，80%的进步来源于游泳数量堆积、体能提升而产生的“量到速的转变”，忽略了技术动作可以为你带来的速度加持，而对于业余爱好者来说，技术可能才是你决胜负的关键。

技术vs体能

对于成人来说，初期体能的增长可以带来游泳速度很大的提升，效果显而易见，会让你误以为只要我一直练下去，我就可以一直进步。

然而并不是这样的，“体能是有上限的，技术才是无限的”。

就好像职业运动员一样，大家都练得很强，但一定不是体能最好的那个拿冠军，一定是技术上乘、水感更好的才是王者。

回到最初的问题：千米巡航游如何提速？

不管你现在正处在第几阶段，刚刚开始也好，已经进入瓶颈也罢，都应该转过头来静心进修下技术动作，打好基础，完善细节。

技术动作的一点点进步都可以为你带来速度的提升：每一次的移臂轻松一点点，千米无数次的移臂就节省很多体能；每一次的水下划手的实效性高一点点，千米无数次的划手就走水很多；每一次打腿让你身体位置、平衡好一点点，千米过程中减少的阻力就让你提速很多。

技术上任何一点点的完善，在同一体能下都将为你带来速度上飞跃的进步，一些让你游得更走水；一些让你更节省体能；一些让你阻力更小。

更何况，技术好了游得漂亮是件比提速更让人羡慕的事情，反正我总是被泳池中游得好看的人吸引，而不是噼里啪啦一通蛮游得体能王者。

如果你一直放低技术而专注体能，那么当你进入瓶颈期时再想转头完善技术，此时你的一些错误动作已经在无数次千米游中形成了错误肌肉记忆力，改动作可能要大费周章了，苦海无涯回头是岸哇，朋友们，如果你对游泳依然有追求的话。

当然，如果游泳对于你来说只是一种体能训练的方式，那么只需要保证没有错误动作会导致运动损伤即可，开心就好。

千米巡航游训练建议

最后为千米巡航游爱好者提供一些训练建议：

①10%的热身，让身体在水中适应温度，关节肌肉充分活动开，避免抽筋与运动损伤。

②20%的打腿，对于长距离来说身体位置至关重要，可以让你的换气更从容，而打腿决定着你是否能拥有较好的身体位置，不要杠！两次腿更需要打腿基础好。

③30%的技术，每一次训练都想好一项要精进完善的技术动作，更专注地去针对性练习，一般一项技术的学习至少要进行一周的训练才可以拥有一些肌肉记忆力，如果是改动作的话可能需要更久，这就考验你的静心与耐心了。

④40%的体能，完善技术的同时也可以继续维持体能的训练，可以选择长距离巡航游也可以选择短距离中等强度的有氧间歇游，让心肺功能、力量等体能方面不掉线。

按照以上的比例分配总训练量，当然，最后还要完成训练后的拉伸放松，为下一次训练做好恢复。

结语

虽然我并不是十分支持爱好者们太过于执着千米巡航游，但是如果它可以为你带来成就感、愉悦感，让你可以继续坚持、享受、快乐的游泳，那么我希望可以帮助到大家一点点，提供一点点的建议，祝大家突破20分大关，乘风破浪！