自由泳速度和距离能否兼得？长、短距离训练有共性也有差异

作为10年教龄的游泳教练，我遇到了很多不同年龄段的学生。

有些年轻人希望自己能最大限度地发挥速度，在短跑项目中提高。

另有一些是铁人三项、公开水域或者长距离的游泳爱好者，希望能够完成较长的游泳距离，同时保证一定的游泳速度。

虽然大家都游自由泳，但是因为游泳距离的不同，在训练方式和技术特点上，都会有一些差别。

如何更快的游好短距离？

如何更好的完成长距离？

长短距离自由泳技术有没有差别？分别要注意哪些重点？

以上4个问号，将是我这篇文章要解决的重点。

我们直接以长短距离自由泳做对比，能更为凸显两者的差异性以及需要注意的重点技术。

短距离，速度为王，我们将以50m自由泳为代表。

长距离，根据众多游泳爱好者更倾向于1000m为目标，我们以此作为长距离的代表。

自由泳打腿

很多人都清楚，长距离两次腿，短距离6次腿或者更多次腿。

我先来说长短距离自由泳打腿的共性，那就是都需要练习打腿！

很多人觉得，浮板打腿是给喜欢速度的短距离爱好者准备的，长距离不需要练打腿，腿在后面飘着就可以了。

呵呵，你好单纯，你问问孙杨练不练打腿？

打腿的的作用有三个方面：推进力、提供身体的生力和平衡、手腿合力。

短距离

对于短距离来说，需要打腿的推进力，哪怕打腿能帮助你快一秒，都是巨大的优势。

同时，快频率打腿更够让你的身体位置更好，不会沉入水中，减少阻力，当然也就更够游的更快。

对于手腿合力方面来说，作用略小，因为短距离不论打腿还是划手都处在非常快速的频率中，能够契合发力的点不会凸显的很明确。

但是！打腿对于节奏至关重要！只有腿先打起来，手才能跟着一起快起来，不信你去试试两次腿的快频率划手，怎么游都很挣扎！

长距离

对于长距离来说，打腿耗氧量大，是不是就不需要打腿？减少耗氧量来增加游泳的距离和保持速度？

如果你要提升自己的游泳速度，有两种途径可以选择：

一种是通过提高整体的身体素质，在长距离游进中保持高效划手质量和频率。

另一种是提高打腿速度。

大多数的长距离业余游泳爱好者、公开水域及铁三的爱好者打腿都很慢，选择后者提升进步的空间会更大，更有效！

游泳的时候多打腿，并不代表腿部肌肉和体能的透支，因为伴随着你不断的打腿练习，你的腿部肌肉和心肺功能也得到了更加好的锻炼。

同时长距离自由泳更需要一个好的身体位置和平衡，腿不沉，身不扭，你才可以游的更远更快，这些是打腿可以带给你的帮助。

手腿的合力，在长距离自由泳上，体现的更为明显，对角线异侧手腿可以帮助你手臂伸的更远推的更直，增长的划水路程大大提高了你的划水实效性。

训练区别

不论长距离还是短距离，打腿都要练，但是练的重点会有些区别。

短距离要在打腿有一定实效性的同时，重点提高打腿频率，打的到水，还要快！

这就需要你除了常规的浮板打腿练习以外，还要配合一定的无氧强度训练，例如变速打腿和短冲打腿，以此来提高你打腿的能力能够在短距离中有效发挥出来！

长距离的打腿更注重实效性和耐力。

要确保每一次打腿都能起到应有的作用：适当的推进力，给身体升力，控制身体平衡，帮助手臂更好发力前伸后推。

并把这些作用一直保持下去，游完全程。

长距离的打腿训练需要更多的实效性练习和有氧练习，例如浮板水下腿和短间歇打腿，它们可以帮助你在长距离自由泳中，腿部不仅不会成为拖累，还会成为最有力的助手！

自由泳划手

依然先来说共性，那就是实效性，也就是划水的效率！

不管长距离还是短距离，保证每一次划手尽可能的“走水”，这是毫无争议的！

所以在练习中，两者共同的目标是都要有高效的水下实效性。

而如何高效的重点就在于你能不能很好的做到高肘的抱划。

高肘的状态可以建立一个在水中最佳的阻力面，利用阻力面向后划水，让身体向前推进，才是自由泳的根本。

一旦你形成错误的溜肘，阻力面瞬间丧失，那么你的推进力少了一大半。

溜肘的原因有两个方面，第一当然就是技术问题，单纯的错误动作，第二就是力量的不足，当你的力量不足以完成高肘抱划的时候，即使你再努力，依然会溜肘。

所以，有正确动作意识的同时，还要加强力量的训练，才能完成一个最好的水下划水。

长短距离自由泳在竞赛中的差异性我用两个词来解释：极致、精简。

长距离

长距离自由泳，要把水下划水部分做到极致！

轻松的空中移臂，最长的划水路程，最有效的划水效果。

每次划手送肩前伸，把划水起始点尽可能的放在最远端，然后极致正确的高肘抱划，充分产生最大推进力，最后，推水要推直，延长划水路程。

短距离

短距离自由泳，要把水下部分完美精简！

快速的移臂，远点入水直接开始进入划水阶段，保留产生最大推进力的高肘抱划，省略前伸和推直动作来提高划手的频率！

取其最高效部分，缩短划水路程来换取更快的频率！

换气与呼吸

可能有人说，换气和呼吸不是一回事？

当然不是一回事！

我们先来说换气，其实要讲的是换气节奏。

短距离

短距离讲究尽可能少的换气，职业选手一般50m自由泳中间只进行1-2次换气，作为业余选手，想要游的快，当然也一样要尽量少的做换气动作。

频繁的换气动作会影响动作连贯性，在快频率的争分夺秒中，一丝一毫的停顿都可能让你落后于对手。

另外，“越换气越累”并不是玄学，曾经我的教练带我们做个一个实验：

静止状态下，一分钟快速进行呼吸换气的心率，要高于一分钟慢速呼吸换气！

长距离

在长距离自由泳中，换气更讲究节奏。

和跑步是一个道理的，呼吸节奏很重要。

长距离游进过程中，从头到尾一致的换气节奏非常重要。

不要试图在开始阶段较长时间换气，在后程又开始频繁换气，那样你没办法很好的分配体能，同时耗氧量也会加剧。

最好的办法是全程保持三次划手一次换气，从始至终！

足不溢，缺不亏才是长距离的制胜法宝！

既然长短距离换气节奏不同，那么就注定呼吸的不同，主要是“呼”的不同！

短距离

短距离需要长时间不换气，那么如何闭气吐气就很重要啦！

我作为一个曾经的短距离选手，分享一些经验。

职业选手都明白，50m自由泳项目，讲究“气运丹田”“一气呵成”，万不可泄了那口“真气”。

意思是说，在游的过程中，一口气要一直憋着，不能均匀的去吐气，一旦这口气吐了，你就有一种泄了真气的感觉。

短距离全靠这口气顶着游！

所以，短距离在水下的呼吸，闭气可能是最好选择，然后在即将换气之前，再去一次性吐光，转头换气。

长距离

长距离则不同，你可以选择均匀的在水中吐气，或者吐一点憋一会再吐一点再憋一会。

因为有节奏的三划一换气并不需要你长时间闭气，有效的流通更为重要。

不要有过大的缺氧压迫感，才能让你轻松的长游。

OK，今天我们通过三个方面来比较了长短距离自由泳的同性和区别之处，希望不管是追求极限速度的短距离爱好者还是不断挑战耐力的长距离爱好者都能得到自己想要的知识点！