100米如何提高看这里!我是如何轻松将新陈代谢提高20%的

把睡眠放在第一位。

新站局是36氪旗下的编译团队，重点介绍科学、商业、工作、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点和新风向。

编者按：生活中有很多小细节和小习惯，如果注意到的话，对我们的整体健康会有很大的帮助。本文来自编译，希望对您有所启发。

Image credit: RasulovS on Depositphotos

几年前，减肥和保持体重对我来说曾经是一个巨大的挑战。作为一个身高不到1.62米、身材矮小的女性，我每天消耗的卡路里自然远远低于普通人。

我的TDEE(每日总能量消耗)曾经仅仅是每天1700-1800卡路里，包括锻炼和我在白天进行的其他体育活动。如果你曾经计算过卡路里，你就会知道每天1800卡路里的维持量并不多。

快进到今天，我不仅体重减轻了，而且我的TDEE现在大约是每天2100-2200卡路里。即使我不锻炼，我也能多吃而不增重。

那么这是怎么发生的呢？我每周的运动量当然是其中一部分，但还有更多的原因。我把我增加的卡路里燃烧量归因于以下生活方式的改变。

1.我对健身计划做了战略性的改变

我曾经是一个真正的有氧运动爱好者，有一段时间，我每周跑40-50公里。但是做这么多有氧运动有两个问题：

1.我一直感到非常饿，这导致我经常吃得过多

2.我没有多少肌肉，所以当我增重时，主要是增脂肪

不到两年前，我把跑步机换成了哑铃，专注于锻炼肌肉。现在我每周只做一次有氧运动，每周进行3-4天的力量训练。如果我需要减少锻炼，首先去掉的是我的有氧运动。

这很重要，因为在你休息时，每一磅肌肉每天消耗5-10卡路里，而每一磅脂肪每天消耗2-3卡路里。

随着时间的推移，我用肌肉代替了大量的脂肪，这逐渐增加了我的新陈代谢——当然不是很多，但足以产生影响，特别是当结合其他策略时。

2.我改变了自己的饮食计划

一年多前，我开始学习更多关于间歇性禁食的知识。一开始，我以为这只是一时的流行，但我对它了解得越多，就越意识到它可能是改善我健康的有力工具。

有一种普遍的误解认为，禁食会减慢你的新陈代谢。但这只适用于长时间禁食或长时间的极端卡路里限制。

研究发现，间歇性禁食实际上会加快新陈代谢和静息心率，在36小时左右达到峰值，代谢率可提高14%。

科学家将这种变化与禁食状态下去甲肾上腺素的增加联系在一起。去甲肾上腺素是由肾上腺分泌的一种激素，它有助于提高心率，并有助于分解脂肪以获取体内储存的能量。

我坚持每天禁食16个小时，所以代谢的提高量可能比36个小时的禁食少得多。但每一点都有帮助，我发现自从我开始禁食以来，控制体重几乎毫不费力了。

3.我补充了大量蛋白质

另一件有很大帮助的事情是，我改变了饮食方式。特别是，我增加了蛋白质的摄入量，确保它至少占我每天摄入量的20%。而在此之前，我蛋白质的摄入量不到10%。

摄取足够的蛋白质是一个重要的新陈代谢促进剂，有以下几个原因。

首先，蛋白质可以帮助你塑造更多的肌肉，当结合力量训练时，正如我们刚刚了解的，能帮助你在休息时燃烧更多的卡路里。

但蛋白质的热效应也比碳水化合物或脂肪高得多，为20-30%，而碳水化合物或脂肪的热效应分别为5-10%和0-4%。食物的热效应(TEF)是用来消化你所吃食物的卡路里。这意味着，如果你吃200卡路里的蛋白质，只能产生140-160的净能量。同时，200卡路里的脂肪能转化为194卡路里的可用热量。

其他研究发现，高蛋白饮食每天可以增加多达100卡路里的热量燃烧。

摄入足够的蛋白质需要你做好饮食计划。这就是为什么我的目标是每餐摄入20-30克蛋白质。为了达到这个目标，我每天都会吃很多希腊酸奶、奇亚籽、坚果、鸡肉和奶酪。

4.我开始“睡懒觉”

充足的睡眠对健康的新陈代谢至关重要。虽然身体的新陈代谢在睡眠过程中会减慢，但这是完全正常和健康的。当我们睡眠不足时，代谢过程就会紊乱，导致瘦素(一种告诉你已经吃饱了的激素)下降，而胃饥饿素(一种告诉你饿了的激素)增加。

因此，尽管睡眠本身不会加速新陈代谢，但睡眠不足肯定会影响新陈代谢，甚至会抵消你为健康所做的其他事情。

举个例子，我曾经强迫自己每天早上早早起床，这样我就可以在工作前锻炼一下身体。但这个时间表与我身体的自然昼夜节律不太协调，我发现我不能足够早地入睡，这导致我每天晚上会因为早起而少睡一个小时或更多。

随着时间的推移，我的减肥停滞不前，甚至出现了逆转。直到我把睡眠放在首位，把锻炼时间改到下午，我的新陈代谢才开始恢复。

我得到了一个教训：当你把睡眠放在第一位时，其他的事情都会随之发生。

5.我尽量选择有机食品

有一个有趣的事实，那就是在许多与杀虫剂有关的健康问题中，最近的研究发现它们也可能会减慢新陈代谢。

最近的一项研究发现，一种常见的杀虫剂叫毒死蜱，它可能会扰乱新陈代谢，导致肥胖风险。尽管美国将在明年禁止这种农药在农业上使用，但这并不是说其他农药不会有类似的副作用。

你要担心的不仅仅是杀虫剂。许多食物，尤其是预先包装的那种，含有大量的化学物质、抗生素、防腐剂和其他一些东西。例如，一项研究发现，给农场饲养的牛使用的抗生素对肠道细菌或微生物群有害。研究发现越来越多的证据表明，我们的微生物群的变化可能会对我们的新陈代谢有害。

如果说科学教会了我们什么的话，那就是人造化学物质从本质上来说对我们的身体是不好的。所以，即使没有研究表明某种添加剂是有害的，这并不意味着它无害。

只是说我们还不知道而已。

这就是为什么我尽量坚持吃有机、干净的食物。我承认这是一个昂贵的改变，我负担不起完全的有机食品。但我避开了那些众所周知不健康的食物，尽可能多地坚持食用天然食品，尤其是肉类和农产品。

虽然我无法衡量这种特殊的转换对我新陈代谢加快有多大的贡献，但我可以证明它让我整体感觉更好了，这对我来说就足够了！

写在最后

这些策略不仅帮助我改善新陈代谢，还给了我更多的能量，让我感觉更健康。所以，即使你现在不需要努力维持体重，也值得做一些改变来改善你的整体健康状况。

因为当我们感觉良好时，生活才会更美好，对吧？

译者：Jane