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关于为什么我自由泳腿打水时特别累,你需要知道这些夏天都要过了却还不会游泳?看我如何用28小时自学自由泳!

文章来自站内生活家 大写的空格 如标题,之所以能这么快自学学会,除了仔细的做功课主要还是因为用了“呼吸管”这个神器,就是下面这货,所以不卖关子,先提前告知。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制

其实呼吸管最最主要的作用就是让你忘记换气这个最大的阻碍,极大的减少你的分心,让你可以完全专注在动作的练习上面,真真正正的事半功倍。额外的功能就是还可以让你避免喝到泳池水。

没整太专业的款式,买的马云家的,挺好用的,链接不放了,这个样式的店家不多,很好搜,实在搜不到就加上“青少年”三个字。不要下面还有个呼吸口的那款,多个口多个漏水的地方,这个足够用,可以说基本不会漏,不到40元。

对了这货必须必须必须配合鼻夹。

可能会有人问,带呼吸管有没有什么弊端?

有!

最直接的弊端就是影响换气。就和离了鼻夹、泳镜不能下水的同学一样。

但要仔细想下 ,你学自由泳的目的是什么,相信大多数人都是为了健身、塑体、减肥吧?影响换气?那可以动作熟练后有时间了慢慢学换气啊?

结论就是如果你想想短时间内高效、专心的能学会自由泳当做有氧运动,欢迎继续往下看!否则那就右上角掉,别浪费时间了,因为我以下的内容太“依赖”工具了,太“为达目的不择手段”。


▼先上图证明下真假

这个...离场时间不对哈,我猜那个应该是游泳馆电脑关机的时间。

不会游泳的都知道,一般学习阶段扑腾40分钟左右其实就累了,当然下午还要上班也不能多待。如果哪位值友单位附近一样也有游泳馆就太有地利优势了,中午去没人打扰真的太舒服了,偶尔还能包场哈哈。

如图:第一天参观不算...42次每次40分钟=1680分钟=28小时

▼自身情况:

身高体重:178CM、63KG;

▼游泳基础:

1、会仰泳,但不专业,能保持不沉底,像水母那样手腿一收一划拉也能游挺快;

2、蛙泳和老婆学的,半吊子水平,就是那种‘老年蛙’的泳姿,勉强保持头在水面上那种小幅度扑腾,...单趟50米游完基本体力耗尽(姿势不正确),而且时不时的还喝到水。

其实想表达的是自身的基础和学自由泳没太大联系,顶多影响最远可游的距离或短距离的爆发性冲刺,没这个基础顶多游不了那么远那么快,但不耽误你学会它。当然,除非你怕水,这个是学游泳前最最需要打破的障碍。

虽然用了呼吸管了,但是核心步骤还是都要去学的,不然带着呼吸管就去扑腾肯定还是喝水和沉底,所以去之前也做了不少功课,下面也给大家分享下,都是“取其精华”的分享,如果有漏写或者写错了还往专业的大神在评论区指正,也便于其他值友能看到和纠正。


▼概述下我的28小时学习步骤:

漂浮+打腿---纯打腿---尝试手部动作---手腿结合---慢慢感受(反复总结纠正)---学会。

▼打腿:

第一步当然就是打腿。打腿加速的作用其实只有不到20%,所以主要目的不是为了加速,而是为了保持身体水平,可以试下头枕在泳池边后上下摆腿,一会儿下半身就起来了,停了就沉下去了是不是?

当然你腿部肌肉发达了肯定可以提供更多加速,作用就像螺旋桨一样,但那都是运动员短道或者冲刺才那样,留意下游泳比赛也能看出来,前面基本都不怎么打腿的。因为大腿是人身体血液含量最丰富和肌肉群最大的区域(后面还有臀部),频繁调动大腿肌肉会导致血液为了补充能量和氧气大量集中流向它,从而影响其他部位的供血,运动过量的结果就是轻则酸、累、乏力,重则抽筋、抽搐,过量运动下肢还会导致脑部缺血、缺氧而晕倒。

▼正常池边练习打腿是下图这样:

强烈!不建议!注意!是不建议下图↓这种练习

这种练习时两条腿为了摆脱地心引力会像两条直棍一样,太僵硬了。脱离了水流,没有阻力浮力的的练习作用很小很小,一定要下水练。

▼漂浮打腿:

当你觉得池边练的差不多的时候那就可以开始漂浮打腿了。

没用呼吸管时,我是伸直胳膊,↓吸足一口气趴水里,缩腿小跳脚一蹬墙,借力滑行时扑腾几下,气吐完了然后起身喘口气歇歇,如此反复 。正常也是这么练习的。

标准打腿的要点到处都有讲,无外乎膝盖尽量不弯曲,大腿带动小腿,像下图这样↓

▼脚面发力方向

做到芭蕾舞那般的踮脚尖、内八。很多人一定感到好奇,为什么要内八?其实这关系到力学的分解,我们看一下简图就会明白了...

如果双脚按照自然绷直的状态去打水,产生的推力是分散的,方向不集中,所以效果肯定不好。

如果把脚面稍微内扣一下,形成内八,再去打水,推力就都是笔直向前的了,效率非常的高。 这个其实很简单,在水里的时候,很容易找到感觉。

小窍门:把注意力放在脚背面靠近小拇指的地方,用脚面与脚踝关节之间的那一片三角区域的脚背去打水,就能感到很大的发力感了。因为这一片区域的面积是最大的。千万不要用大脚趾正后方的脚面去打水,那样不仅不会前进,反而会倒退。如图:

想一下就做到“鞭腿”、“鱼尾”很难,先不说脚尖保持平面与否,这个所谓的“鞭腿”就很难体会到,搜了很多教程和文章,突然看到有个博客写的比喻很形象,看后顿悟了下就知道如何发力了,接着进步很快。

▼仰泳和自由泳打腿相通之处:

要点就是“踢足球”,或者踢地也一样,但区别是膝盖不能太大幅度弯曲。因为我们踢足球恰恰就是大腿带动小腿,想象水里有个球,小幅度的用脚尖去踢它,当脚尖和身体水平时就停止,慢慢感觉不同的动作对水的阻力和带来的加速度,慢慢的,打腿打到一定次数了,就能体会到鞭腿那种感觉了,说白了还是离不开多练。

还有很多这种多少多少度、多少多少厘米这样的教学图片,说实话看后没多大用处,人又不是机器人,谁去算这玩意儿啊,真不如下水摆两下,初期幅度和强度尽管大些。

不要纠结水花的大小,赛艇水花大,速度也很快。鱼雷没水花,更快。要亲身体会“大腿带小腿--带小腿时膝盖被动弯曲--甩动小腿--小腿甩动脚踝、脚掌”,别勾腿、别太僵硬、别打腿时全身都被影响到就好(泳池见一位打腿时整个身体都在左右晃的)。只要前进的速度有了,也不是特别累,就没问题。

不要给自己太大压力做到多标准,我们的目的是锻炼,不是去比赛,打腿的次数多了再慢慢一点点去体会去改进,能达到为我所用就好。

也不要纠结脚尖绷直没绷直,能绷直肯定更好(例如脚蹼、鸭掌),当然,不绷直一样可以游的,亲测没太大影响的,我自身就是例子,筋太硬,绷不直,强行绷直的结果就是抽筋...柔韧性好的、筋软的想绷直可以下水前热身时练练压脚,如下图:

▼打腿如何进阶?

只能多练!

打腿会前进是入门,打了多了你会慢慢发现,有时又累移动的又慢,有时...咦?刚才那几下游的好快腿还不累!其实那几下就接近鞭腿了。

怎么才能达到?没窍门,除了压脚掌、内八,就只能闷头练...打腿的最后目标是把动作像走路一样记到骨髓里,记到本能里,做到无论做其他任何动作都不影响它,这才算打腿练好了。

▼手部动作:

那什么什么时候是个头呢?我是直到纯打腿游完一趟泳道时,感觉速度很稳定又不是特别累,才开始尝试的手部动作。水上的手部动作细节先别管,先学水下的,刚开始可能扒拉两下胳膊发现腿沉底了、身体歪了、管子进水了,那好,这是同时用手的时候打腿变形了、身体非直线了,说明腿没打够,以及手脚配合不协调,继续再练几天打腿。

身体要保持直线(腰部和臀部挺起不要下坠),想象自己是一根圆滚滚的浮木,视线看斜下方45°(如果身体会倾斜就看正下方),脚正常打水,手臂偷偷的...轻轻的...顺着水流划拉几下。反正又喝不到水,也不用换气,只要打腿没问题,别仰头(仰头身体会倾斜)就可以不着急,慢慢一点点的学。反复几次尝试、总结、再尝试一点点的去练去感受。

▼手部动作:

手部动作分水上部分和水下部分,前期水上部分稍微注意下就可以了,也可以完全不去考虑,集中精力先学习水下部分。

“手臂入水时是展肩、上臂带动小臂,这样就能实现高肘入水又不累”--尽量不要用小臂(前臂)和手进行挥臂。

“手部出水是甩手套、入水是穿手套”--想象前面有个手套或有个洞,手一直往前伸。

“抓水的点要在身体轴心延长线上,不然容易游歪”--注意手部入水位置。

菲尔普斯教练说的:“我从来都是建议要大强度、大幅度去打腿”。

“我看一个人的泳姿先看够不够水平身体是不是一条直线....游的时候所有的动作都要保持轴心运动”

节奏!节奏!节奏!

节奏非常重要,要找到划水、换臂、打腿、呼吸四者之间的节奏,我是找到节奏后瞬间进入状态,一口气游了500米的。不要快,慢慢的找个适合自己的呼吸频率、打腿频率、划水频率。

▼还总结了几条经验,仅供参考:

不用纠结打多少下腿后才划水(两者需要协调,游泳时同手同脚一样不可取),自己学习时怎么舒服怎么来,不要太纠结这个数字比,动作慢了才更容易协调配合。长距离比赛时两次打腿一次划臂,临近冲刺才6次打腿一次划臂。

手臂入水时不一定非要用力拍,可以很轻缓很舒展。

手臂抱水可以往S形划水方向努力但不要强求S(S形是拉长了移动、作用距离和强度,会更累),可以划直线或只划一小段(菲尔普斯游的快了也是一个手臂划S另一个划直线),我是想象往怀里扒拉沙子,怎么样扒拉的多怎么样阻力大就游的快和远。

游得太累时入水手臂可以别伸太直或自然落到斜前方再划水,会轻松很多(当然速度也会降很多),可以稍微歇一歇。

如果想强化背部或划水更有力,划水时就稍微侧点身,当手掌、整条手臂感觉到阻力后,用胳肢窝下后那块肉(背阔肌)发力,不懂?相信我,下水了就懂了。

不用太纠结是不是高肘入水,只要一个手臂尽量前伸,另一手臂转肩带动上臂、中间移动时手不碰到水,自然就是高肘入水了。

▼结尾:关于转身与换气

转身:因为有管子,所以我用的是横向转身,游到泳池边手扶一下左转身,团体,蹬壁。速度很快也不破坏节奏和呼吸。那面的引用链接里也介绍了这个转身,很简单也好上手。

想学习帅气的前滚翻转身的看过来→学不会自由泳转身?跟着这6步学就好啦

换气:最难的就是换气了

难吗?我只能说我水还没喝够...

正常换气初期一般都是转头露出两个泳镜,视线看向侧方或者斜侧后方就好,转头不要太过或抬头,快速换气后要立即转头往水下吐气。换气目前做的不好,还在学习中,就不多说了以免误导大家。

建议带着呼吸管能游够1千米后,闲暇时间、达到锻炼计划后再考虑学习转身和换气,毕竟锻炼是主要的。

最后衷心希望大家看完文章后能有所帮助,扬长避短,早日学会自由泳~

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