为什么你跑后腿酸、膝盖还难受？跑步力量来源不对

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

跑步的力量来自于哪儿？

上周石老师讲了一期关于步频的话题：《练步频最容易犯的错误：用腿部的力量去倒腾》，有跑友就问：看不出你两个动作有什么样的差别呢？

很多跑友在跑步中反映，为什么我跑步越跑越累，跑后还小腿肌肉酸疼，膝盖也难受呢？首先腿部力量弱是一个很重要的原因；其次就是跑步时你的发力点不对。

很多业余选手在跑步时，习惯用小腿的力量带动上身去跑步，而小腿的肌肉相对于臀部、腰腹肌肉而言，只是个小肌肉群，力量有限却被过度利用，从而就会导致小腿疲劳，以及给脚踝、膝盖过多的压力，时间长了就会出现伤病。

那么跑步的力量应该来自与哪里呢？怎样去找到跑步的发力点呢？来看看石老师讲解：

所以，这也是为什么我们常常强调，核心以及臀腿力量训练重要性的原因。

初跑者可以天天跑步吗？

最近有一些初跑者留言说：连续跑了20多天，关节不大舒服；也有人留言说跑了十几天了肌肉非常酸胀。

而我们也会看到一些跑友，一年365天天天都在跑，却没什么问题；这是因为他们的跑龄比较长，肌肉比较放松，跑步拉伸做的也很好，恢复能力非常强大。

而初跑者应该如何安排自己的跑步呢？来看看石老师的建议：

“我们看到一些健身爱好者一年365天，可能天天都在跑。那是因为他们的跑龄比较久了，肌肉比较放松，跑后拉伸也做得很好，恢复能力比较强大。

而我们在初跑者在技术养成阶段，动作难免紧张，跑后拉伸放松再不够的话，肌肉弹性就不太好。肌肉弹性不好，关节受力就会加大，受伤的风险也会加大。因此我建议我们初跑者可以跑一天休息一天，或者跑两天休息一天。

在休息的这一天在家里做一些简单的力量练习，为跑步储备力量。”

业余跑者，脚应该如何着地？

跑步时脚应该如何着地，这是在跑友留言中常见到的一个问题。

对于业余选手来，前脚掌、全脚掌、脚后跟，哪个相对好一些呢？听听石老师的建议：

“对于业余跑友来说，全脚掌着地是最安全的着地方式。前脚掌着地，这时候，力量可以均匀地分布在你足底。我们的脚落地的时候，脚要尽量接近于臀部下方。脚离地面要近。

落地之后，用我们足中间的位置，快速的向前滚动。这个感觉，非常像汽车车轮切点向前滚动的感觉。

用这样的方式着地，你几乎听不见自己的脚步声，可以大大缓解脚步的压力。”

欢迎继续提问：

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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。

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